Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix

La quinoa és una font de proteïnes completes, vitamines i antioxidants, a més de ser molt fàcil de preparar.

Quinoa: beneficis i com fer-ho

La quinoa és un dels aliments saludables més populars del món. Els tres tipus de quinoa més coneguts (vermell, negre i blanc) pertanyen a una espècie de planta originària de la regió andina del Perú, Bolívia, Equador i Colòmbia, domesticada fa uns 3.000 anys per al consum humà. Però hi ha registres arqueològics de l'ús de llavors de quinoa no domesticades per a ús pastoral fa uns 5.200 a 7.000 anys.

S'han conservat més de 3.120 varietats de llavors de quinoa Quechua i aymaràs, i, després de la invasió espanyola, se'n va reduir l'ús, donant pas al gra consumit a Europa, com el blat i l'ordi.

Cada 100 grams de quinoa (crua) conté 15 grams de proteïna, 68 g d'hidrats de carboni, 1,5 mg de ferro, 286 mg de fòsfor, 112 mg de calci, 5 g de fibra i 335 kcal. La composició pot variar una mica, a causa de la diversitat de llavors. Segons l'Organització de les Nacions Unides per a l'Agricultura i l'Alimentació, la quinoa és un dels aliments més complets que existeixen. A més, no conté gluten i pot substituir aliments com el blat (per fer farina), la soja (per a la producció d'oli), el blat de moro (per al biodièsel) i l'arròs (per a l'alimentació).

L'Assemblea General de les Nacions Unides va declarar el 2013 Any Internacional de la quinoa en harmonia amb la natura, cridant l'atenció a tot el món sobre la importància de la quinoa en la seguretat alimentària i la sobirania alimentària. Consulteu els beneficis de la quinoa.

beneficis de la quinoa

La quinoa és lliure de gluten, alta en proteïnes i una de les poques verdures que conté els nou aminoàcids essencials. També és ric en fibra, magnesi, vitamines del grup B, ferro, potassi, calci, fòsfor, vitamina E i diversos antioxidants.

quinoa

La imatge editada i redimensionada per Ella Olsson està disponible a Unsplash

  • Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

1. Alimentació garantida

Cada tassa de quinoa cuita (185 grams) conté:

  • Proteïnes: 8 grams;
  • Fibra: 5 grams;
  • Manganès: 58% de la ingesta diària recomanada (RDI);
  • Magnesi: 30% de l'IDR;
  • Fòsfor: 28% de l'IDR;
  • Folat: 19% de l'IDR;
  • Coure: 18% de l'IDR;
  • Ferro: 15% de l'IDR;
  • Zinc: 13% de l'IDR;
  • Potassi: 9% de l'RDI;
  • Més del 10% de la RDI de vitamines B1, B2 i B6;
  • Petites quantitats de calci, B3 (niacina) i vitamina E.

Aquesta mateixa quantitat de quinoa (cuita -que té valors diferents que la quinoa crua) té unes 22 calories, amb 39 grams d'hidrats de carboni i quatre grams de greix. Les llavors també contenen una petita quantitat d'àcids grassos omega-3.

La quinoa no està modificada genèticament, i normalment es cultiva de manera orgànica.

  • Què són els aliments transgènics?
  • Què són els aliments ecològics?

Els científics de la NASA creuen que la quinoa és adequada per al cultiu a l'espai exterior, principalment pel seu alt contingut en nutrients, la seva facilitat d'ús i la seva senzillesa de cultiu.

2. Conté quercetina i kaempferol

Dos flavonoides els beneficis dels quals han estat ben estudiats són la quercetina i el kaempferol, tots dos que es troben en grans quantitats a la quinoa.

Aquests flavonoides tenen importants efectes antiinflamatoris, antivirals, anticancerígens i antidepressius.

3. Ric en fibra

Un altre benefici important de la quinoa és el seu alt contingut en fibra. Un estudi que va analitzar quatre varietats de quinoa va trobar que cada 100 grams de llavor tenia entre 10 i 16 grams de fibra. Tanmateix, en el format al forn, aquesta quantitat és menor.

Malauradament, la major part de la fibra és insoluble, cosa que no té els mateixos beneficis que la fibra soluble. Tanmateix, la quinoa té uns 2,5 grams de fibra soluble per cada 100 grams de llavor.

4. No té gluten

Molts investigadors consideren la quinoa com un ingredient adequat en dietes sense gluten per a persones que no volen renunciar a aliments bàsics com el pa i la pasta.

Els estudis han demostrat que l'ús de quinoa en lloc d'ingredients típics sense gluten com ara la tapioca refinada, la patata, el blat de moro i la farina d'arròs pot augmentar dràsticament el valor nutricional i antioxidant de la dieta.

Com a tal, la quinoa és un gran candidat per a persones que fan dieta sense gluten.

  • Què és el gluten? Dolent o bo?
  • Malaltia celíaca: símptomes, què és, diagnòstic i tractament

5. Té tots els aminoàcids essencials

La proteïna està formada per aminoàcids, nou dels quals s'anomenen essencials perquè l'organisme no els pot produir i els ha d'obtenir a través de la dieta. Si un aliment conté els nou aminoàcids essencials, es diu que és una font de proteïna completa.

Molts aliments vegetals no tenen proteïnes completes, la qual cosa fa necessari menjar una varietat d'aliments. Tanmateix, la quinoa és una excepció perquè conté tots els aminoàcids essencials. Per aquest motiu, és una excel·lent font de proteïnes. Té més i millors proteïnes que la majoria de cereals.

Cada 185 grams de quinoa té vuit grams de proteïna, cosa que la converteix en una gran font de proteïnes per a vegetarians i vegans estrictes.

  • Què són els aminoàcids i per a què serveixen
  • Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes

6. Controla el sucre en sang

L'índex glucèmic és una mesura de la rapidesa amb què els aliments augmenten els nivells de sucre en sang. Menjar aliments amb un alt índex glucèmic pot estimular la gana i contribuir a l'obesitat. Aquests aliments també s'han relacionat amb moltes de les malalties occidentals cròniques comunes, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

La quinoa té un índex glucèmic de 53, que es considera baix, que ajuda a regular els nivells de sucre en sang i prevenir malalties cròniques.

7. Ric en ferro i magnesi

Sense saber-ho, moltes persones són deficients en magnesi, potassi, zinc i (en el cas de les dones) ferro.

La quinoa té un alt contingut d'aquests quatre minerals, però sobretot magnesi. Cada 185 grams de quinoa proporcionen al voltant del 30% de la RDI del magnesi.

El problema és que la quinoa també conté una substància anomenada àcid fític, que pot unir-se a aquests minerals i reduir-ne l'absorció. Tanmateix, remullant i/o germinant quinoa abans de cuinar-la, podeu reduir el contingut d'àcid fític i fer que aquests minerals siguin més biodisponibles.

  • Magnesi: per a què serveix?
  • Clorur de magnesi: per a què serveix?
  • Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?

La quinoa també és força rica en oxalats, que redueixen l'absorció de calci i poden causar problemes a determinades persones amb càlculs renals recurrents.

8. Ric en antioxidants

La quinoa és rica en antioxidants, que són substàncies que neutralitzen els radicals lliures (agents que causen danys a l'ADN i envelliment prematur).

La germinació de llavors de quinoa augmenta encara més el contingut d'antioxidants.

  • Què són els radicals lliures?

9. Ajuda a perdre pes

A més de ser rica en proteïnes, la quinoa augmenta el metabolisme i redueix la gana. La gran quantitat de fibra present a la quinoa augmenta la sensació de sacietat, reduint el desig d'ingerir més calories.

El fet que la quinoa tingui un índex glucèmic baix és una altra característica important, ja que l'elecció d'aquests aliments s'ha associat a una reducció de la ingesta calòrica.

10. Fàcil d'incorporar a la dieta

Tot i que no és directament un benefici per a la salut, la quinoa és molt fàcil d'incorporar a la dieta. És saborós i combina bé amb molts aliments.

Segons el tipus de quinoa, pot ser important rentar-la abans de cuinar per desfer-se de les saponines, que es troben a la capa externa i poden tenir un gust amarg.

Tanmateix, algunes marques ja ofereixen quinoa rentada, cosa que fa que aquest pas sigui innecessari.

com fer quinoa

Podeu comprar quinoa a la majoria de botigues d'aliments naturals i molts supermercats.

Per preparar quinoa per al seu consum necessitareu:

  • Poseu 2 tasses (240 ml) d'aigua al foc;
  • Afegiu 1 tassa (170 grams) de quinoa crua, amb una mica de sal;
  • Bullir durant 15 a 20 minuts.

Després d'aquest pas, podeu afegir quinoa a plats, amanides, pastes i multitud de receptes. Aprèn també a fer quinoa rejuvelac a l'assignatura: "Rejuvelac: beguda probiòtica i llevat natural".


Adaptat de PubMed i Healthline