Beneficis dels créixens

El créixens és altament antioxidant i prevé el càncer

Creixent

El créixens és una verdura de fulla que té molts beneficis per a la salut. Les seves fulles petites i arrodonides i les tiges comestibles tenen un sabor refrescant i lleugerament pebre.

El créixens forma part de la família Brassicaceae verdures, que també inclouen la col, les cols de Brussel·les i la col. Un cop considerat una mala herba, els créixens es van conrear per primera vegada al Regne Unit a principis del 1800. Consulteu els seus beneficis per a la salut:

Beneficis dels créixens

Baix en calories i alt en nutrients, els créixens ocupa el primer lloc de la llista. Powerhouse Fruites i Verdures dels Centres per al Control de Malalties dels EUA. Un got amb 34 grams de créixens conté:

  • Calories: 4
  • Hidrats de carboni: 0,4 grams
  • Proteïnes: 0,8 grams
  • Greix: 0 grams
  • Fibra: 0,2 grams
  • Vitamina A: 22% de la ingesta diària recomanada (IDR)
  • Vitamina C: 24% de la RDI
  • Vitamina K: 106% de la RDI
  • Calci: 4% de l'IDR
  • Manganès: 4% de l'IDR

Com podeu veure, un got de 34 grams de créixens proporciona més del 100% de la RDI de vitamina K, una vitamina liposoluble necessària per a la coagulació de la sang i els ossos sans.

Els créixens també conté vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folat, àcid pantotènic, magnesi, fòsfor, potassi, sodi i coure.

2. Altament antioxidant

Els créixens estan plens de compostos vegetals anomenats antioxidants, que protegeixen del dany cel·lular causat pels radicals lliures (molècules perjudicials que condueixen a l'estrès oxidatiu).

L'estrès oxidatiu s'ha associat a diverses malalties cròniques, com la diabetis, el càncer i les malalties cardiovasculars (vegeu l'estudi aquí: 1).

Afortunadament, els aliments rics en antioxidants com els créixens poden ajudar a protegir contra l'estrès oxidatiu, que pot reduir el risc d'aquestes malalties.

Un estudi de compostos antioxidants en 12 verdures crucíferes diferents va trobar més de 40 flavonoides en els créixens.

Pel que fa a la quantitat total de fenols i la capacitat de neutralitzar els radicals lliures, els créixens van superar tots els altres vegetals de l'estudi.

A més, els antioxidants dels créixens estan associats amb un menor risc de desenvolupar càncer, diabetis i malalties del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3)

  • Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

3. Redueix el risc de càncer

Com que els créixens són rics en fitoquímics, poden reduir el risc de desenvolupar certs tipus de càncer.

Els créixens i altres verdures crucíferes contenen glucosinolats, que s'activen en compostos anomenats isotiocianats quan es tallen amb un ganivet o es masteguen (vegeu l'estudi sobre això: 4).

Els isotiocianats inclouen productes químics com el sulforafan i l'isotiocianat de fenotil (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6).

Aquests compostos eviten el càncer protegint les cèl·lules sanes dels danys, inactivant productes químics cancerígens i bloquejant el creixement i la propagació dels tumors (vegeu estudis relacionats aquí: 5, 6, 7).

4. Bo per a la salut del cor

Menjar créixens pot beneficiar la salut del cor de diverses maneres. Una revisió d'estudis fets amb més de 500.000 persones va relacionar la ingesta de verdures crucíferes amb un risc un 16% menor de patir malalties del cor.

Els créixens conté els antioxidants betacarotè, zeaxantina i luteïna. Els nivells baixos d'aquests carotenoides s'associen amb el desenvolupament de malalties del cor i la pressió arterial alta, segons un estudi.

Altres i estudis han demostrat que els alts nivells de carotenoides no només protegeixen contra el desenvolupament de malalties del cor, sinó que també redueixen el risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.

Els créixens també conté nitrats, que augmenten la salut dels vasos sanguinis, reduint la inflamació, la rigidesa i el gruix dels vasos sanguinis (vegeu l'estudi sobre això: 8).

També s'ha demostrat que els nitrats de créixens redueixen la pressió arterial augmentant l'òxid nítric a la sang (vegeu l'estudi sobre això aquí: 9).

5. Redueix el colesterol

Els créixens fins i tot poden reduir el colesterol, la qual cosa pot millorar la salut del cor.

En un estudi de deu dies en rates amb colesterol alt, el tractament amb extracte de créixens va reduir el colesterol total en un 34% i el colesterol dolent en un 53%.

6. Prevé l'osteoporosi

Els créixens conté molts minerals necessaris per a la salut dels ossos, com ara calci, magnesi, potassi i fòsfor.

Tot i que el calci és conegut pels seus efectes sobre la salut dels ossos, el magnesi, la vitamina K i el potassi també tenen un paper important (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10).

Un estudi ha demostrat que una dieta equilibrada rica en vegetals nutritius com els créixens es correlaciona amb un efecte positiu en la salut dels ossos.

A més, una tassa (34 grams) de créixens proporciona més del 100% de la RDI de vitamina K.

La vitamina K és un component de l'osteocalcina, una proteïna que forma teixit ossi sa i que ajuda a regular la renovació òssia (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12).

En un estudi, les persones amb la ingesta més alta de vitamina K tenien un 35% menys de probabilitats de patir una fractura de maluc que les persones amb la ingesta més baixa.

7. Bo per a la immunitat

Els créixens conté 15 mg de vitamina C per tassa (34 grams), que representa el 20% de l'IDR per a les dones i el 17% per als homes (vegeu l'estudi sobre això aquí: 13).

La vitamina C és coneguda pels seus efectes beneficiosos sobre la salut del sistema immunitari. La deficiència de vitamina C s'ha associat amb una disminució de la funció immune i un augment de la inflamació (vegeu l'estudi aquí: 14).

La vitamina C estimula el sistema immunitari, augmentant la producció de glòbuls blancs que lluiten contra les infeccions (vegeu l'estudi sobre això aquí: 15).

Encara que els estudis a la població general no han demostrat de manera concloent que la vitamina C redueix el risc de refredat comú, redueix la durada dels símptomes en un 8% (vegeu l'estudi aquí: 16).

8. Ajuda a la pèrdua de pes

Encara que no s'ha estudiat específicament, els créixens també poden tenir beneficis per al control del pes.

És un aliment extremadament ric en nutrients: una tassa (34 grams) conté només quatre calories, però proporciona diversos nutrients importants.

Si estàs intentant perdre pes, val la pena intentar afegir aquesta verdura nutritiva i baixa en calories a la teva dieta.

9. Millora el rendiment esportiu

Les verdures de la família de les Brassicaceae contenen alts nivells de nitrats a la dieta.

Els nitrats són compostos que es troben de forma natural en aliments com la remolatxa, els raves i les verdures com els créixens.

Relaxen els vasos sanguinis i augmenten la quantitat d'òxid nítric a la sang, cosa que pot millorar el rendiment esportiu (vegeu l'estudi sobre això: 17).

A més, el nitrat redueix la pressió arterial en repòs i disminueix la quantitat d'oxigen necessària durant l'exercici, la qual cosa pot augmentar la tolerància a l'exercici (vegeu l'estudi sobre això: 18).

Tot i que una quantitat considerable d'investigacions indiquen que els nitrats dietètics poden millorar el rendiment de l'exercici, no hi ha proves concloents que els créixens millorin el rendiment esportiu.

10. Protegeix la salut ocular

Els créixens conté luteïna i zeaxantina, que són compostos antioxidants de la família dels carotenoides.

Nombrosos estudis han demostrat que la luteïna i la zeaxantina són essencials per a la salut ocular. Aquests compostos protegeixen els ulls dels danys causats per la llum blava (vegeu l'estudi sobre això aquí: 19).

Per conèixer els efectes de la llum blava sobre la salut ocular i com protegir-se d'ella, consulteu l'article: "La llum blava: què és, beneficis, danys i com tractar-la".

La luteïna i la zeaxantina també s'han associat amb un menor risc de desenvolupar degeneració macular i cataractes relacionades amb l'edat (vegeu l'estudi sobre això: 20).

A més, el consum de vitamina C, que també està present en els créixens, s'associa amb un menor risc de desenvolupar cataractes (vegeu l'estudi sobre això aquí: 21).

11. És fàcil afegir a la dieta

Els créixens es poden utilitzar en una gran varietat de plats.

Tanmateix, per obtenir el màxim benefici dels seus compostos antioxidants actius, el millor és menjar-lo cru o lleugerament al vapor (vegeu l'estudi sobre això aquí: 22).

Aquí teniu algunes maneres senzilles d'afegir créixens a la vostra dieta:

  • Afegiu a la vostra amanida;
  • Afegiu a la sopa després de la cocció;
  • Utilitzeu-lo per substituir l'enciam en un berenar;
  • Convertiu-lo en pesto barrejant-lo amb all i oli;
  • Suc amb gingebre i taronja;