lovesouthernsocial.com

Meditar, dormir bé, consumir probiòtics i evitar els greixos saturats són algunes maneres d'augmentar la dopamina al cervell

La imatge editada i redimensionada per Melissa Askew està disponible a Unsplash

La dopamina és un neurotransmissor important al cervell per a moltes funcions, com ara la recompensa, la motivació, la memòria, l'atenció i fins i tot la regulació dels moviments corporals (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3). Quan la dopamina s'allibera en grans quantitats, crea sentiments de plaer i recompensa, que motiva la repetició d'un comportament específic (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5). Quan els nivells són baixos, en canvi, hi ha una reducció de la motivació i l'entusiasme per les coses que entusiassin la majoria de la gent (vegeu l'estudi sobre aquest 6).

Els nivells de dopamina normalment estan ben regulats al sistema nerviós, però hi ha algunes coses que podeu fer per augmentar-los de manera natural.

Com augmentar la dopamina

1. Menja proteïnes

Les proteïnes estan formades per aminoàcids. Hi ha 23 aminoàcids diferents, alguns dels quals l'organisme pot sintetitzar i que s'han d'obtenir de la dieta, els aminoàcids essencials.

• Què són els aminoàcids i per a què serveixen

Un aminoàcid anomenat tirosina té un paper important en la producció de dopamina, ja que els enzims del cos transformen la tirosina en dopamina. Per tant, tenir nivells adequats de tirosina és important per a la producció de dopamina.

La tirosina també es pot fer a partir d'un altre aminoàcid anomenat fenilalanina (vegeu l'estudi aquí: 7).

Tant la tirosina com la fenilalanina es troben de forma natural en aliments rics en proteïnes com la quinoa, l'arròs i les mongetes i les llavors de carbassa (vegeu l'estudi sobre 8).

• Deu aliments rics en proteïnes
• Set beneficis per a la salut de llavors de carbassa

Els estudis mostren que augmentar la quantitat de tirosina i fenilalanina a la dieta pot augmentar els nivells de dopamina al cervell, la qual cosa millora el rendiment cognitiu i la memòria (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 9, 10).

D'altra banda, quan s'eliminen la fenilalanina i la tirosina de la dieta, els nivells de dopamina es poden esgotar (vegeu l'estudi sobre això aquí: 11).

2. Evita els greixos saturats

Els greixos saturats, molt presents en carns animals, mantega, productes lactis, oli de palma i oli de coco, poden interrompre la senyalització de la dopamina al cervell quan es consumeixen en grans quantitats (vegeu estudis sobre això aquí: 12, 13, 14).

• Oli de coco: beneficis, per a què serveix i com utilitzar-lo
• L'oli de palma, també anomenat oli de palma, té diverses aplicacions

Un estudi va trobar que les rates que consumien el 50% de les seves calories de greixos saturats reduïen la senyalització de dopamina a les àrees de recompensa del seu cervell, en comparació amb els animals que van rebre la mateixa quantitat de calories de greixos insaturats.

Curiosament, aquests canvis es van produir fins i tot sense diferències de pes, greix corporal, hormones o nivells de sucre en sang.

Alguns investigadors creuen que les dietes altes en greixos saturats poden augmentar la inflamació del cos, provocant canvis en el sistema de dopamina.

Diversos estudis observacionals han trobat un vincle entre la ingesta elevada de greixos saturats i la mala memòria i el funcionament cognitiu en humans, però es desconeix si aquests efectes estan relacionats amb els nivells de dopamina (vegeu estudis aquí: 15, 16).

3. Consumir probiòtics

En els darrers anys, els científics han descobert que l'intestí i el cervell estan estretament relacionats. De fet, l'intestí de vegades s'anomena "segon cervell", ja que conté un gran nombre de cèl·lules nervioses que produeixen moltes molècules de senyalització de neurotransmissors, inclosa la dopamina (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18).

Algunes espècies de bacteris "bons", anomenats probiòtics, viuen a l'intestí i són capaços de produir dopamina, que pot afectar l'estat d'ànim i el comportament (vegeu estudis sobre això: 19, 20).

• Què són els aliments probiòtics?
• Chucrut: beneficis i com fer-ho
• Remeis naturals per a l'ansietat i d'estil casolà

Diversos estudis han demostrat que, quan es consumeixen en quantitats suficients, determinades soques de bacteris poden reduir els símptomes d'ansietat i depressió en animals i humans (vegeu estudis sobre això aquí: 21, 22, 23).

4. Menja mongetes de Florida

La mongeta de Florida, també anomenada Mucuna pruriens, conté nivells naturalment alts de L-dopa, la molècula precursora de la dopamina.

Els estudis demostren que menjar aquests grans pot ajudar a augmentar la dopamina de manera natural, especialment en persones amb malaltia de Parkinson, un trastorn causat per nivells baixos de dopamina.

• Fesols: beneficis, contraindicacions i com fer-ho

Un estudi de persones amb malaltia de Parkinson va trobar que consumir 250 grams de mongetes de Florida va augmentar significativament els nivells de dopamina i va reduir els símptomes de Parkinson una o dues hores després d'un àpat.

Així mateix, diversos estudis sobre suplements de Mucuna pruriens va trobar que poden ser encara més efectius i més duradors que els medicaments tradicionals de Parkinson, a més de tenir menys efectes secundaris (vegeu estudis sobre això aquí: 24, 25). Però tingueu en compte que aquestes mongetes són tòxiques en grans quantitats. Assegureu-vos de seguir les recomanacions de dosificació a l'etiqueta del producte.

5. Practica ioga

L'exercici físic augmenta els nivells d'endorfines i millora l'estat d'ànim. Després de deu minuts d'activitat aeròbica, ja es veuen millores de l'estat d'ànim, però acostumen a ser més altes després de 20 minuts (vegeu l'estudi sobre això aquí: 26).

Tot i que probablement aquests efectes no es deuen completament als canvis en els nivells de dopamina, la investigació en animals suggereix que l'exercici pot augmentar els nivells de dopamina al cervell.

A les rates, córrer en cinta augmenta l'alliberament de dopamina i augmenta el nombre de receptors de dopamina a les àrees de recompensa del cervell (vegeu l'estudi sobre això: 27). Tanmateix, aquests resultats no s'han replicat de manera consistent en humans.

En un estudi, una sessió de 30 minuts de córrer en cinta d'intensitat moderada no va produir un augment dels nivells de dopamina en adults.

No obstant això, un estudi de tres mesos va trobar que la realització d'una hora de ioga sis dies a la setmana van augmentar significativament els nivells de dopamina.

L'exercici aeròbic freqüent també beneficia les persones amb malaltia de Parkinson, una condició en què els nivells baixos de dopamina perjudiquen la capacitat del cervell per controlar els moviments corporals.

Diversos estudis han demostrat que l'exercici intens regular diverses vegades per setmana millora significativament el control motor en persones amb Parkinson, cosa que suggereix que hi pot haver un efecte beneficiós sobre el sistema de dopamina (vegeu els estudis 28, 29 aquí).

Es necessiten més investigacions per determinar la intensitat, el tipus i la durada de l'exercici que és més eficaç per augmentar la dopamina en humans, però la investigació ja feta és molt prometedora.

• Ioga: la tècnica antiga té beneficis provats

6. Dormir prou

Quan s'allibera dopamina al cervell, hi ha una sensació d'alerta i vigilància.

Els estudis en animals mostren que la dopamina s'allibera en grans quantitats al matí, quan és hora de despertar-se, i que els nivells cauen de manera natural a la nit, quan és hora d'anar a dormir.

Tanmateix, sembla que la privació del son altera aquests ritmes naturals.

• Què pot causar la privació del son?
• Què és el ritme circadià?

Quan les persones es veuen obligades a mantenir-se despertes a la nit, la disponibilitat de receptors de dopamina al cervell es redueix dràsticament l'endemà al matí (vegeu l'estudi sobre això: 30).

Com que la dopamina afavoreix la vigília, reduir la sensibilitat dels receptors hauria de facilitar el son, sobretot després d'una nit sense dormir. Tanmateix, tenir menys dopamina sol comportar altres conseqüències desagradables, com ara una concentració reduïda i una mala coordinació (vegeu estudis sobre això aquí: 31, 32).

Dormir regularment i d'alta qualitat pot ajudar a mantenir els nivells de dopamina equilibrats i promoure la vigília durant tot el dia (vegeu l'estudi aquí: 33).

• Com dormir ràpid amb 13 consells

7. escoltar música

Escoltar música pot ser una manera divertida d'augmentar la dopamina al cervell.

Diversos estudis d'imatge cerebral han trobat que escoltar música augmenta l'activitat a les àrees de recompensa i plaer, que són riques en receptors de dopamina (vegeu estudis aquí: 34, 35).

Un petit estudi que va investigar els efectes de la música sobre la dopamina va demostrar que hi havia un augment del 9% dels nivells de dopamina al cervell quan la gent escoltava música instrumental que els va provocar.

Com que la música pot augmentar els nivells de dopamina, també ajuda les persones amb malaltia de Parkinson a millorar el control motor fi (vegeu l'estudi sobre això aquí: 36).

Fins ara, tots els estudis sobre música i dopamina han utilitzat música instrumental. Cal més investigació per veure si les cançons amb lletra tenen els mateixos efectes o són potencialment més grans.

8. Medita

Un estudi que va incloure vuit professors de meditació experimentats va demostrar que hi havia un augment del 64% en la producció de dopamina després de meditar durant una hora, en comparació amb el descans tranquil.

• 12 beneficis sorprenents de la meditació

9. Exposa't al sol

Tot i que l'exposició al sol pot augmentar els nivells de dopamina i millorar l'estat d'ànim, és important seguir les pautes de seguretat, ja que l'exposició excessiva al sol pot ser perjudicial (pot causar càncer de pell i altres problemes) i possiblement addictiu.

• L'oli de coco és bo per a la pell. Entendre i aprendre a utilitzar
• Oxibenzona: el compost tòxic està present a la protecció solar
• Protector solar: el número de factor no garanteix protecció

Un estudi d'usuaris de llits de bronzejat almenys dues vegades per setmana durant un any va trobar que les sessions de bronzejat van provocar un augment significatiu dels nivells de dopamina i el desig de repetir el comportament.

10. Inhale l'oli essencial de bergamota

Un petit estudi de dones al Japó va trobar que l'oli essencial de bergamota inhalat barrejat amb vapor d'aigua reduïa l'ansietat i la fatiga. Un article va concloure que l'aromateràpia amb bergamota pot alleujar la depressió, l'ansietat i altres trastorns de l'estat d'ànim fent que el cervell augmenti l'alliberament de dopamina i serotonina.

11. Prendre suplement

El cos necessita diverses vitamines i minerals per crear dopamina. Aquests inclouen ferro, niacina, folat i vitamina B6 (vegeu estudis sobre això aquí: 37, 38, 39). Si teniu deficiència d'algun d'aquests nutrients, és possible que els vostres nivells de dopamina siguin baixos (vegeu l'estudi sobre això aquí: 40).

A més d'una nutrició adequada, diversos altres suplements s'han relacionat amb l'augment dels nivells de dopamina, però fins ara la investigació es limita als estudis amb animals. Aquests suplements inclouen magnesi, vitamina D, curcumina, extracte d'orenga i te verd. Tanmateix, cal més investigació en humans (vegeu estudis sobre això aquí: 41, 42, 43, 44, 45).