La llet és dolenta? Entendre
Els estudis demostren que un major consum de llet s'associa a un augment del nombre de fractures òssies en la gent gran, entre altres efectes.
Imatge editada i redimensionada per Noemí Jiménez, disponible a Unsplash
La llet de vaca és un article present a moltes cuines brasileres. Tot i ser popular, els estudis suggereixen que la llet és dolenta per a la salut. Però és cert? Entendre:
Nutrients
La llet sencera de vaca proporciona 18 dels 22 nutrients essencials. És una font de calci, magnesi, fòsfor, potassi, zinc i proteïnes:
| Nutrient | Quantitat per 244 g (una tassa) | Percentatge de la ingesta diària recomanada (RDI) |
|---|---|---|
| Calci | 276 mg | 28% |
| Folat | 12 mcg | 3% |
| Magnesi | 24 mg | 7% |
| Fòsfor | 205 mg | 24% |
| potassi | 322 mg | 10% |
| Vitamina A | 112 mcg | 15% |
| vitamina B12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zinc | 0,90 mg | 11% |
| Proteïna | 6 a 7 g (caseïna i sèrum de llet) | 14% |
La llet també proporciona:
- Ferro
- Seleni
- Vitamina B-6
- Vitamina E
- Vitamina K
- Niacina
- Tiamina
- Riboflavina
El contingut de greix varia. La llet sencera conté més greix que altres tipus:
- Greixos saturats: 4,5 grams
- Greixos insaturats: 2,5 grams
- Colesterol: 24 mil·ligrams
Pros i contres de la llet de vaca
desenvolupament ossi
La llet ajuda a millorar el pes i la densitat òssia dels nens, segons un estudi del 2016. També redueix el risc de fractures en la infància. Les investigacions han demostrat que les dones embarassades que menjaven molts aliments rics en lactis i calci van tenir nadons amb millor creixement i massa òssia. A més, afegir més productes lactis a la dieta de les noies preadolescents va ser millor per a la salut òssia que la suplementació de calci.
La llet també proporciona proteïnes necessàries per construir i mantenir ossos, dents i músculs sans. Un got de llet proporciona uns 6 a 7 grams de caseïna i proteïnes de sèrum.
Un got de llet proporciona gairebé el 30% de les necessitats diàries de calci dels adults. A més de contenir potassi i magnesi, minerals importants per a ossos i dents sans.
Els productes lactis, en general, poden aportar gairebé el 50% del calci d'una dieta normal.
pot causar acne
Un estudi va trobar que els adolescents amb acne bevien quantitats més grans de llet. Però l'acne de l'adult també pot ser provocat pels productes lactis. Altres estudis han relacionat aquesta condició de la pell amb la llet baixa en greixos, però no amb la llet sencera o el formatge. Això podria ser degut als hidrats de carboni i les proteïnes del sèrum.
Pot causar èczema
L'èczema és una dermatitis empitjorada per alguns aliments, com ara la llet i els productes lactis, segons una revisió clínica.
Pot provocar al·lèrgies
Al voltant del 5% dels nens són al·lèrgics a la llet, estimen alguns experts. Pot provocar reaccions cutànies com èczema i símptomes intestinals com rampes, restrenyiment i diarrea. Altres reaccions greus inclouen:
- anafilaxi
- sibilàncies
- dificultat per respirar
- femtes amb sang
Pot augmentar el nombre de fractures òssies
Per sorpresa de moltes persones, beure tres o més gots de llet al dia pot augmentar el risc de fractures òssies en les dones. La investigació ha descobert que això pot ser degut a sucres anomenats lactosa i galactosa.
Un altre estudi va trobar que les fractures òssies en persones grans amb osteoporosi són més freqüents en aquells que consumeixen més lactis, proteïnes animals i calci.
pot provocar càncer
L'excés de calci a la llet i altres aliments pot augmentar el risc d'una font fiable de càncer de pròstata. Els sucres de la llet poden estar associats amb un risc lleugerament més gran de càncer d'ovari.
La llet de les vaques que reben hormones de creixement conté nivells més alts d'una substància química que pot augmentar el risc d'alguns càncers. Calen més estudis sobre els efectes a llarg termini d'aquestes hormones i sobre els antibiòtics administrats a les vaques lleteres.
Concentra més pesticides que la llet vegetal i les fulles de color verd fosc
Com tots els aliments d'origen animal produïts en motlles industrials convencionals, la llet de vaca conté més pesticides que qualsevol altre aliment vegetal. A més, els antibiòtics administrats a les vaques lleteres -a causa dels mètodes agressius d'extracció de la llet, que provoquen infecció als pits- també poden estar relacionats amb al·lèrgies a la llet.
Una anàlisi va mostrar una major presència de pesticides a la llet materna de dones omnívores en comparació amb les vegetarianes.
Intolerància a la lactosa
La llet de vaca té més lactosa que la d'altres animals. Fins al 75% de la població mundial té algun tipus d'intolerància a la lactosa, estima una revisió científica de 2015.
Alternatives a la llet
Les alternatives a la llet de vaca per a nadons i nens amb al·lèrgies a les proteïnes de la llet inclouen:
| Tipus | pros | contres |
|---|---|---|
| Lactància materna | La millor font de nutrició | Normalment només està disponible durant els primers 4 a 6 mesos de vida; No totes les dones poden alletar |
| Fórmules hipoalergèniques | Fet amb enzims per descompondre les proteïnes de la llet | El processament pot danyar altres nutrients |
| Fórmules d'aminoàcids | Menys probabilitats de provocar una reacció al·lèrgica | El processament pot danyar altres nutrients |
| Fórmules a base de soja | Enriquit per ser nutricionalment complet | Els nens també poden desenvolupar al·lèrgia a la soja |
Les llets a base d'herbes i fruits secs adequades per a persones intolerants a la lactosa o veganes inclouen:
| Tipus | pros | contres |
|---|---|---|
| Llet de soja | Conté una quantitat similar de proteïnes; La meitat dels hidrats de carboni i greixos | Conté hormones vegetals i estrògens |
| llet d'ametlles | Baix en greixos; alt calci; Alt contingut en vitamina E | Baixa proteïna; Conté àcid fític (dificulta l'absorció de minerals) |
| Llet de coco | Baixes calories; Baix en hidrats de carboni; la meitat del greix | Sense proteïnes; Greix saturat |
| Llet Civada | Baix en greixos; alta fibra | Hidrats de carboni rics; baix en proteïnes |
| llet d'anacard | Baix en calories i greixos | Baixa proteïna; Menys nutrients |
| llet de cànem | Baixes calories; Baix en hidrats de carboni; alts àcids grassos essencials | baix en proteïnes |
| Llet d'arròs | Baix en greixos | Baixa proteïna; Hidrats de carboni rics; nutrients baixos |
| llet de quinoa | Baix en greixos; Baixes calories; baix en carbohidrats | baix en proteïnes |
Fonts alternatives de calci
- Herbes aromàtiques: alfàbrega i orenga - uns 80 mg de calci per 14 grams;
- Verdures de fulla verd fosc: bròquil, col rizada, bledes, créixens, entre d'altres;
- Fruits secs – 170 g de nous batre qualsevol got de llet. Les nous brasileres contenen uns 213 mg de calci cada 170 grams;
- Llavors de llinosa - 120 grams de llavors de llinosa proporcionen 428 mg de calci a més d'altres compostos beneficiosos;
- All - L'all es considera un antisèptic natural, a més de ser una font natural de calci.
