10 beneficis de l'exercici físic regular
L'exercici físic regular aporta beneficis com una millora del son i l'augment de l'esperança de vida
Imatge: Luis Quintero a Unsplash
Qualsevol moviment que faci funcionar els músculs i ajudi al cos a cremar calories es pot considerar exercici físic: córrer, caminar, futbol, natació, ball. No falten opcions i diverses investigacions demostren els beneficis de l'exercici físic per a la salut física i mental. La pràctica regular ajuda a augmentar els nivells d'energia, és bona per a la pell i fins i tot pot ajudar a viure més temps (1).
Consulteu els 10 beneficis de l'exercici físic per al cos i el cervell que la ciència ha demostrat.
1. Pot fer-te sentir més feliç
L'exercici físic ha demostrat ser efectiu per millorar l'estat d'ànim i disminuir els sentiments de depressió, ansietat i estrès (vegeu l'estudi sobre això: 2). Això és perquè l'exercici produeix canvis en les parts del cervell que regulen l'estrès i l'ansietat.
També poden augmentar la sensibilitat del cervell a les hormones serotonina i norepinefrina, que alleugen els sentiments de depressió (1). A més, l'exercici regular augmenta la producció d'endorfines, que se sap que ajuden a produir sentiments positius i reduir la percepció del dolor (vegeu l'estudi sobre: 1).
A més, s'ha demostrat que l'exercici físic regular redueix els símptomes en persones que pateixen ansietat. L'hàbit també pot ajudar a aquests individus a ser més conscients del seu estat mental per poder distanciar-se de les seves pors (1).
Curiosament, no importa l'intensitat del vostre entrenament. Sembla que el vostre estat d'ànim es pot beneficiar de l'exercici, independentment de la intensitat de la vostra activitat física. Un estudi de 24 dones diagnosticades amb depressió va demostrar que l'exercici de qualsevol intensitat reduïa significativament els sentiments de depressió (3).
Els efectes de l'exercici sobre l'estat d'ànim són tan poderosos que l'elecció de fer exercici (o no) marca la diferència en períodes curts. Un estudi va demanar a 26 homes i dones sans que normalment feien exercici regularment per continuar o deixar de fer exercici durant dues setmanes. Els que van deixar de fer exercici van experimentar augments en la sensació de negativitat (4).
2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes
Alguns estudis demostren que la manca d'exercici físic és un factor important en l'augment de pes i l'obesitat (5 i 6).
Per entendre l'efecte de l'exercici en la reducció de pes, és important entendre la relació entre l'exercici i la despesa energètica. El teu cos gasta energia de tres maneres: digerint els aliments, fent exercici i mantenint les funcions corporals com la freqüència cardíaca i la respiració.
Si teniu una dieta restringida en calories, una ingesta menor d'aliments reduirà la vostra taxa metabòlica, la qual cosa tendeix a retardar la pèrdua de pes general. L'exercici regular, d'altra banda, augmenta la vostra taxa metabòlica, ajudant al vostre cos a cremar més calories i perdre pes més ràpidament (5, 6, 7 i 8).
A més, els estudis demostren que combinar exercici aeròbic amb entrenament de resistència pot maximitzar la pèrdua de greix i el manteniment de la massa muscular, essencial per mantenir un pes estable (6, 8, 9, 10 i 11).
3. Bo per als músculs i els ossos
L'exercici regular té un paper vital en la construcció i el manteniment de músculs i ossos forts.
Les activitats físiques com l'aixecament de peses poden estimular la construcció muscular quan es combinen amb una ingesta adequada de proteïnes. Això es deu al fet que l'exercici ajuda a alliberar hormones que promouen la capacitat dels músculs per absorbir els aminoàcids. Això els ajuda a créixer i redueix les possibilitats de lesió (12 i 13).
A mesura que les persones envelleixen, tendeixen a perdre massa i funció muscular, cosa que pot provocar lesions i discapacitat. L'activitat física regular és essencial per reduir la pèrdua muscular i mantenir la força amb l'edat (14).
A més, l'exercici ajuda a augmentar la densitat òssia quan ets més jove, a més d'ajudar a prevenir l'osteoporosi més endavant (15). Curiosament, s'ha demostrat que l'exercici d'alt impacte com la gimnàstica o la carrera, o esports com el futbol i el bàsquet, que exerceixen pressió a tot el cos, afavoreixen una major densitat òssia que els esports sense impacte com la natació i el ciclisme (16).
4. Pot augmentar els teus nivells d'energia
L'exercici pot ser un autèntic reforç d'energia per a persones sanes, així com per a aquelles que pateixen diverses afeccions mèdiques (17 i 18). Un estudi va trobar que sis setmanes d'exercici regular van reduir la sensació de fatiga en 36 persones sanes que van informar de fatiga persistent (19).
A més, l'exercici pot augmentar significativament els nivells d'energia de les persones que pateixen la síndrome de fatiga crònica (SFC) i altres malalties greus (20 i 21). De fet, l'exercici sembla ser més eficaç per combatre el SFC que altres tractaments, incloses les teràpies passives com la relaxació i l'estirament o cap tractament (20).
Imatge: Ayo Ogunseinde a Unsplash
També s'ha demostrat que l'exercici físic regular augmenta els nivells d'energia en persones que pateixen malalties progressives com el càncer, la sida i l'esclerosi múltiple (21).
5. Redueix el risc de desenvolupar malalties cròniques
La manca d'activitat física regular és la principal causa de malalties cròniques (22) com la diabetis i la hipertensió. L'exercici físic regular, en canvi, millora la sensibilitat a la insulina, l'aptitud cardiovascular i la composició corporal, ajudant a regular la pressió arterial i els nivells de greix sanguini (23, 24, 25 i 26).
D'altra banda, la manca d'exercici regular, fins i tot a curt termini, pot provocar augments significatius del greix abdominal, la qual cosa augmenta el risc de diabetis tipus 2, malalties cardíaques i mort prematura (23). Per tant, els estudis recomanen la pràctica diària d'exercici físic com a forma de prevenir aquests problemes (vegeu la recerca sobre això: 27 i 28).
6. Millora la salut de la pell
L'estrès oxidatiu és un fenomen que es produeix quan les defenses antioxidants de l'organisme no poden reparar completament el dany causat pels radicals lliures a les cèl·lules. Això pot danyar les nostres estructures internes i es reflecteix directament en l'aspecte de la pell.
Tot i que l'activitat física intensa i intensa pot contribuir al dany oxidatiu, s'ha demostrat que l'exercici regular i moderat augmenta la producció d'antioxidants naturals del cos: aquestes substàncies ajuden a protegir les cèl·lules de l'envelliment prematur (29 i 30).
Així mateix, l'exercici físic millora el flux sanguini i pot induir adaptacions cel·lulars de la pell, ajudant a retardar l'aparició d'arrugues i taques (31).
7. Pot ajudar a la salut i la memòria del cervell
L'exercici físic pot millorar la funció cerebral i protegir la memòria i les habilitats de pensament. Per començar, la pràctica regular augmenta la freqüència cardíaca, la qual cosa afavoreix el flux de sang i oxigen al cervell.
L'exercici regular també estimula la producció d'hormones que contribueixen al creixement de les cèl·lules cerebrals. A més, la capacitat de l'exercici físic per prevenir malalties cròniques es pot traduir en beneficis per al cervell, ja que aquestes malalties poden comprometre les funcions cerebrals (32).
L'activitat física regular és especialment important en la gent gran, ja que l'envelliment, combinat amb l'estrès oxidatiu i la inflamació, afavoreix canvis en l'estructura i la funció del cervell (vegeu estudis sobre això: 33 i 34).
S'ha demostrat que l'exercici físic fa que l'hipocamp, una part vital del cervell per a la memòria i l'aprenentatge, creixi de mida. Això ajuda a augmentar la funció mental en adults grans (33, 34 i 35). També s'ha demostrat que l'exercici redueix els canvis en el cervell que poden causar la malaltia d'Alzheimer i l'esquizofrènia (36).
8. Pot ajudar amb la relaxació i la qualitat del son
L'exercici regular us pot ajudar a relaxar-vos i dormir millor (37 i 38). Pel que fa a la qualitat del son, la despesa energètica que es produeix durant l'exercici estimula els processos de recuperació durant el son (38). A més, es creu que l'augment de la temperatura corporal que es produeix durant l'exercici millora la qualitat del son, ajudant el nostre cos a regular millor la temperatura mentre dormim (39).
Molts estudis sobre els efectes de l'exercici en el son han arribat a conclusions similars. Un estudi va trobar que 150 minuts d'activitat de moderada a vigorosa a la setmana poden millorar fins a un 65% la qualitat del son (40). Un altre va demostrar que 16 setmanes d'activitat física van augmentar la qualitat del son i van ajudar a 17 persones amb insomni a dormir més temps i més profundament que el grup control. L'exercici físic regular també els va ajudar a sentir-se més energitzats durant el dia (41).
A més, l'exercici regular sembla ser beneficiós per a les persones grans, que es veuen més afectades pels trastorns del son (41, 42 i 43).
La bona notícia és que podeu triar entre diferents tipus d'exercici. Sembla que l'exercici aeròbic sol o l'exercici aeròbic combinat amb l'entrenament de resistència també poden ajudar a millorar la qualitat del son (44).
9. Pot reduir el dolor
El dolor crònic pot ser debilitant, però l'exercici pot ajudar a reduir-lo (45). Durant molts anys, la recomanació per al tractament del dolor crònic ha estat el repòs i la inactivitat, però estudis recents demostren que l'exercici regular ajuda realment a alleujar el dolor crònic (45).
Una revisió de diversos estudis indica que l'entrenament amb exercici va ajudar els participants amb dolor crònic a reduir el seu dolor i millorar la seva qualitat de vida (45). Diversos estudis mostren que l'exercici pot ajudar a controlar el dolor associat a una varietat de condicions de salut, com ara el dolor lumbar crònic, la fibromiàlgia i el dolor crònic d'espatlla, per citar-ne alguns (46).
A més, l'activitat física també pot augmentar la tolerància al dolor i disminuir la percepció del dolor (47 i 48).
10. Afavoreix una millor vida sexual
S'ha demostrat que l'exercici físic regular augmenta el desig sexual (49, 50 i 51). L'exercici regular pot enfortir el sistema cardiovascular, millorar la circulació sanguínia, tonificar els músculs i augmentar la flexibilitat, tot això ajuda a millorar la teva vida sexual (49 i 51).
L'exercici pot millorar el rendiment sexual i el plaer sexual, a més d'augmentar la freqüència de l'activitat sexual (50 i 52). Un grup de dones d'uns 40 anys va informar que experimentaven orgasmes amb més freqüència incorporant exercicis més intensos, com ara exercicis de tir, entrenament amb peses i entrenament amb peses, al seu estil de vida (53).
A més, en un grup de 178 homes sans, els homes que van informar més hores d'exercici per setmana tenien nivells més alts de funció sexual (50). Un estudi va trobar que un simple passeig de sis minuts per la casa va ajudar a 41 homes a reduir els seus símptomes de disfunció erèctil en un 71% (54).
Un altre estudi de 78 homes sedentaris va mostrar com 60 minuts de caminar al dia (tres dies i mig a la setmana, de mitjana) milloraven el comportament sexual, incloent-hi la freqüència, el bon funcionament i la satisfacció (55).
A més, un altre estudi va demostrar que les dones que pateixen la síndrome d'ovari poliquístic, que pot reduir el desig sexual, van augmentar el seu desig amb entrenament de resistència regular durant 16 setmanes (56).
Conclusió
Els beneficis de l'exercici són increïbles i poden millorar gairebé tots els aspectes de la vostra salut des de dins cap a fora. L'activitat física regular augmenta la producció d'hormones que et fan sentir més feliç i poden ajudar-te a dormir millor.
L'exercici també pot millorar l'aspecte de la pell, ajudar-vos a perdre o mantenir el pes sota control, reduir el risc de patir malalties cròniques i millorar la vostra vida sexual. Qualsevol persona que practiqui un esport específic o segueixi les directrius de l'OMS de 150 minuts d'activitat física a la setmana ajuda inevitablement a la seva salut de diverses maneres (57).
Si encara ets una persona sedentària, què tal començar a practicar exercicis físics? Comença petit, tria una modalitat que t'agradi i no et cobreixis. Ves al teu ritme i gaudeix dels beneficis que aportarà l'exercici a la teva salut. La nostra llista de vint exercicis per fer a casa o sol et pot ajudar.
