Què és el blat sarraí i els seus beneficis
El fajol no té gluten i està ple de beneficis per a la salut
El fajol, també anomenat blat sarraí, és una llavor del nom científic planta. Fagopyrum esculentum. Malgrat el nom, en termes botànics, el blat sarraí és diferent del blat comú (Triticum spp) i no conté gluten . Com que té llavors riques en hidrats de carboni complexos, es coneix com a pseudocereal, igual que la quinoa i l'amarant.
El cultiu de gra de blat sarraí va disminuir fortament al segle XX, amb l'adopció de fertilitzants nitrogenats que van augmentar la productivitat d'altres aliments bàsics.
El fajol es va popularitzar més tard com a aliment saludable perquè no tenia gluten i tenia un alt contingut en minerals i antioxidants.
- Què és el gluten? Dolent o bo?
Dos tipus de blat sarraí, blat sarraí comú (Fagopyrum esculentum ) i el fajol tartàric (Fagopyrum tartaricum), es conreen més àmpliament per a l'alimentació, principalment a l'hemisferi nord, especialment a Rússia, Kazakhstan, Xina i Europa Central i Oriental.
propietats nutricionals
Els hidrats de carboni són els components principals del blat sarraí. Però també és ric en proteïnes i diversos minerals i antioxidants.
Cada 100 grams de blat sarraí cru conté:
- Calories: 343
- Aigua: 10%
- Proteïnes: 13,3 grams
- Hidrats de carboni: 71,5 grams
- Sucre: 0 grams
- Fibra: 10 grams
- Greix: 3,4 grams
Hidrats de carboni
El blat sarraí es compon principalment d'hidrats de carboni, que representen al voltant del 20% en pes dels graons cuits. Es presenten en forma de midó, que és la forma principal d'emmagatzematge d'hidrats de carboni a les plantes.
El blat sarraí té puntuacions baixes a mitjanes en l'índex glucèmic (IG), una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en la sang després d'un àpat, que no provoca pics poc saludables en els nivells de sucre en sang.
S'ha demostrat que alguns dels hidrats de carboni solubles del blat sarraí, com el fagopiritol i el D-quiro-inositol, ajuden a moderar l'augment del sucre en sang després dels àpats (vegeu estudis sobre això: 1, 2).
Fibra
El fajol conté una bona quantitat de fibra, que és bona per a la salut del còlon. En pes, la fibra representa el 2,7% dels grumolls cuits i es compon principalment de cel·lulosa i lignina (vegeu l'estudi aquí: 3).
El midó resistent present al blat sarraí és fermentat per bacteris intestinals beneficiosos anomenats probiòtics. Aquests bacteris beneficiosos produeixen àcids grassos de cadena curta com el butirat. El butirat i altres àcids grassos de cadena curta serveixen com a nutrició per a les cèl·lules que recobreixen el còlon, millorant la salut intestinal i disminuint el risc de càncer de còlon (vegeu estudis sobre això: 4, 5, 6, 7).
Proteïna
El blat sarraí conté petites quantitats de proteïnes d'alta qualitat, que representen el 3,4% del pes dels graons cuits, especialment els aminoàcids lisina i arginina.
Tanmateix, la digestibilitat d'aquestes proteïnes és relativament baixa a causa de la presència d'antinutrients com els inhibidors de la proteasa i els tanins (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9).
En estudis amb animals, s'ha demostrat que la proteïna del blat sarraí és eficaç per reduir el colesterol en sang, suprimir la formació de càlculs biliars i reduir el risc de càncer de còlon (vegeu estudis sobre això: 10, 11, 12, 13, 14).
Com altres pseudocereals, el blat sarraí no té gluten i, per tant, apte per a persones amb intolerància al gluten.
Minerals
El fajol és més ric en minerals que molts cereals com l'arròs, el blat comú i el blat de moro.Els minerals més abundants del fajol comú són:
- Manganès. Trobat en grans quantitats en els cereals integrals, el manganès és essencial per a un metabolisme saludable, el creixement, el desenvolupament i les defenses antioxidants de l'organisme;
- coure. Sovint deficient en la dieta occidental, el coure és un element essencial que pot beneficiar la salut del cor quan es pren en petites quantitats;
- Magnesi. Quan està present en quantitats suficients a la dieta, aquest mineral essencial pot reduir el risc de moltes malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor;
- Ferro. La deficiència de ferro condueix a l'anèmia, una condició caracteritzada per una reducció de la capacitat de transport d'oxigen de la sang;
- Fòsfor. Aquest mineral té un paper essencial en el creixement i manteniment dels teixits corporals.
Ric en antioxidants
El fajol és ric en diversos compostos antioxidants, com ara:- Rutina. El principal polifenol antioxidant del fajol, la rutina, pot reduir el risc de càncer i millorar la inflamació, la pressió arterial i el perfil de lípids sanguinis;
- Quercetina. Es troba en molts aliments vegetals, la quercetina és un antioxidant que té una varietat d'efectes beneficiosos per a la salut, inclosa la reducció del risc de càncer i malalties del cor;
- Vitexina. Els estudis en animals indiquen que la vitexina pot tenir diversos beneficis per a la salut. Tanmateix, la ingesta excessiva pot danyar la tiroide;
- D-quiro-inositol. Un tipus únic d'hidrats de carboni solubles que redueix els nivells de sucre en sang i pot beneficiar el control de la diabetis. El fajol és la font d'aliment més rica d'aquest compost vegetal.
- Hipotiroïdisme: què és, símptomes i tractament
- Hipertiroïdisme: què és, símptomes i tractament
De fet, el blat sarraí proporciona més antioxidants que molts altres cereals com l'ordi, la civada, el blat i el sègol (vegeu estudis sobre això aquí: 16, 17, 18). A més, el seu antioxidant és superior al del blat sarraí comú (vegeu estudis sobre això aquí: 19, 20).
beneficis per a la salut
Ajuda a controlar el sucre en sang
Amb el pas del temps, els nivells alts de sucre en sang poden provocar una sèrie de malalties cròniques, com la diabetis tipus 2. Per tant, moderar l'augment del sucre en sang després dels àpats és important per mantenir una bona salut.
Com a bona font de fibra, el blat sarraí té un índex glucèmic baix a mitjà. Això vol dir que és segur per a la majoria de les persones amb diabetis tipus 2 (vegeu l'estudi sobre això aquí: 19). Alguns estudis, inclosa la ingesta de blat sarraí amb nivells baixos de sucre en sang en persones amb diabetis (vegeu estudis aquí: 20, 21).
En un estudi de rates diabètiques, es va demostrar que un concentrat de blat sarraí redueix els nivells de sucre en sang entre un 12% i un 19%. Es creu que aquest efecte es deu al compost D-quiro-inositol, que fa que les cèl·lules siguin més sensibles a la insulina, l'hormona que fa que les cèl·lules absorbeixin el sucre de la sang (vegeu estudis sobre això aquí: 22, 23, 24, 25). A més, segons un altre estudi, alguns components del blat sarraí semblen impedir o retardar la digestió del sucre blanc.
En general, aquestes propietats fan que el blat sarraí sigui una opció saludable per a persones amb diabetis tipus 2 o aquelles que volen millorar els seus nivells de sucre en sang.
salut del cor
Com que és ric en magnesi, coure, fibra i algunes proteïnes, el blat sarraí és bo per al cor. El seu contingut en rutina pot reduir el risc de patir malalties del cor, evitant la formació de coàguls de sang i reduint la inflamació i la pressió arterial (vegeu estudis sobre això aquí: 26, 27, 29).
- 16 aliments que són antiinflamatoris naturals
També millora els nivells de greix en sang, per tant, fa bé per a la salut del cor.Un estudi de 850 adults xinesos va relacionar el consum de blat sarraí amb una pressió arterial baixa i un millor perfil de lípids en sang, incloent nivells més baixos de colesterol LDL (dolent) i nivells més alts de colesterol HDL ( bo).
- El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho
Es creu que aquest efecte és causat per un tipus de proteïna que s'uneix al colesterol en el sistema digestiu, impedint la seva absorció al torrent sanguini (vegeu estudis sobre això aquí: 30, 31, 32, 33).
Al·lèrgia
Tot i causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones, el blat sarraí no té efectes adversos coneguts quan es menja amb moderació.
És més freqüent que l'al·lèrgia aparegui en persones que ingereixen grans quantitats de blat sarraí. Un fenomen conegut com a reacció creuada fa que aquesta al·lèrgia sigui més freqüent en persones al·lèrgiques al làtex o a l'arròs (vegeu estudis sobre això aquí: 34, 35).
Els símptomes poden incloure erupció cutània, inflor, molèsties digestives i, en el pitjor dels casos, xoc al·lèrgic greu (vegeu l'estudi sobre això: 36).
Adaptació d'Atli Anarson
