lovesouthernsocial.com

Les fruites contenen fibra, nutrients, vitamines i compostos beneficiosos, però algunes persones han d'evitar-los. Entendre

Imatge editada i redimensionada per Miguel Maldonado, disponible a Unsplash

Menjar més fruites i verdures és potser la recomanació de salut més comuna al món, després de tot, aquests aliments solen estar lliures de processaments nocius i additius com alguns tipus de conservants. Algunes persones anomenen la fruita "menjar ràpid de la natura" perquè són molt fàcils de consumir. No obstant això, algunes fruites són relativament altes en sucre en comparació amb altres aliments integrals. Per aquest motiu, potser us preguntareu si són realment saludables. Comprèn:

• Conservants: què són, quins tipus i perills
• Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats

Massa sucre és dolent, però depèn.

Moltes proves mostren que la ingesta excessiva de sucre processat és perjudicial. Això inclou sucre de taula (sacarosa) i xarop de blat de moro, amb un alt contingut de fructosa i glucosa, tipus de sucre (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3).

• Xarop de blat de moro i fructosa: saborós però acurat
• Sis opcions d'edulcorant natural sense edulcorant sintètic
• El sucre és el nou tabac?
• Sucre Demerara: què és i els seus beneficis
• Sucre de coco: bon noi o més del mateix?

Una de les raons per les quals la ingesta excessiva de sucre processat és perjudicial és els efectes metabòlics negatius de la fructosa quan es consumeix en grans quantitats. Molta gent creu que, de la mateixa manera que els sucres excessivament processats són dolents, també ho és la fruita, que també conté fructosa, un tipus de sucre. Tanmateix, això no és cert. La fructosa només és perjudicial en grans quantitats i és difícil obtenir quantitats excessives de fructosa de les fruites.

Són rics en fibra i aigua

Quan es menja fruita sencera, és gairebé impossible obtenir prou fructosa per causar danys. Les fruites estan carregades de fibra, aigua i tenen una resistència important a la masticació.

Per aquest motiu, la majoria de les fruites triguen temps a ser menjades i digerides, la qual cosa fa que la fructosa arribi lentament al fetge. A més, les fruites proporcionen sacietat. La majoria de la gent se sent satisfeta després de menjar una poma gran, que conté 23 grams de sucre, 13 dels quals són fructosa (vegeu l'estudi sobre això: 4).

• Què és la fibra dietètica i els seus beneficis?
• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

En comparació, una ampolla de 500 ml de Coca-Cola, que conté 52 grams de sucre (dels quals 30 són fructosa), no té valor nutricional (vegeu l'estudi sobre això aquí: 5).

Una sola poma proporciona una major sacietat, disminuint el desig de sentir-se ple i menys propens a menjar més aliments. D'altra banda, una ampolla de refresc té una sacietat (vegeu l'estudi aquí: 6)

Quan la fructosa arriba al fetge ràpidament i en grans quantitats, com amb la ingestió de refrescs, pot tenir efectes adversos per a la salut amb el temps.

Tanmateix, quan la fructosa arriba al fetge lentament i en petites quantitats, com en la ingestió de fruites, el cos és capaç de metabolitzar la fructosa de manera eficient. Tot i que menjar grans quantitats de sucre processat és perjudicial per a la majoria de la gent, no passa el mateix amb menjar fruita.

Conté vitamines, minerals i antioxidants

Les fruites no són només bosses de fructosa. Contenen fibra, vitamines i minerals, a més d'una multitud d'antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos.

• L'antocianina present en els fruits vermells aporta beneficis
• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

La fibra, especialment la fibra soluble, té molts beneficis, com ara la reducció dels nivells de colesterol, l'absorció lenta d'hidrats de carboni i l'augment de la sacietat. A més, els estudis han demostrat que la fibra soluble pot ajudar a perdre pes (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 8, 9, 10)

• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho
• Què és el nabiu i els seus beneficis
• Què és el nabiu i els seus beneficis

Les fruites solen ser riques en diverses vitamines i minerals com la vitamina C, el potassi i el folat. Tanmateix, hi ha centenars de fruites comestibles diferents que es troben a la natura i les seves composicions nutricionals poden variar molt.

Per tant, si voleu maximitzar els beneficis per a la salut de les fruites, centreu-vos en aquelles que són riques en nutrients. Les fruites amb més pell com les groselles negres, els nabius i els nabius són riques en antioxidants i fibra.

La majoria dels estudis mostren beneficis per a la salut

Diversos estudis observacionals han demostrat que les persones que mengen més fruites i verdures tenen un menor risc de desenvolupar malalties. Una revisió de nou estudis va trobar que cada porció diària de fruita reduïa el risc de desenvolupar malalties del cor en un 7%.

Un altre estudi, que va incloure 9.665 adults, va trobar que una ingesta elevada de fruites i verdures estava associada amb un risc un 46% menor de diabetis en dones, però no hi havia cap diferència entre els homes.

• Diabetis: què és, tipus i símptomes
• Els remeis naturals ajuden al tractament de la diabetis

A més, un estudi que va analitzar fruites i verdures per separat va trobar que les verdures estaven associades amb un risc reduït de càncer de mama, però això no s'aplicava a les fruites.

Altres estudis han demostrat que menjar fruites i verdures s'associa amb un menor risc d'atac cardíac i ictus, les dues principals causes de mort als països occidentals (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12).

Un estudi que va analitzar com els diferents tipus de fruites influeixen en el risc de desenvolupar diabetis tipus va concloure que les persones que menjaven més raïm, pomes i nabius tenien el risc més baix, i els nabius tenien l'efecte més fort.

• Nabiu: què és i beneficis

Tanmateix, un problema dels estudis observacionals és que no poden demostrar que les associacions que detecten siguin relacions causals directes. Les persones que mengen més fruita tendeixen a ser més conscients de la salut, menys propenses a fumar i més propenses a fer exercici. Alguns assaigs clínics aleatoris (experiments humans reals) han demostrat que augmentar la ingesta de fruita pot reduir la pressió arterial, reduir l'estrès oxidatiu i millorar el control glucèmic en diabètics (vegeu estudis sobre això: 13, 14).

• Què és l'índex glucèmic?

Menjar fruita pot ajudar a perdre pes

A causa del contingut en fibra i aigua de les fruites i la masticació necessària per menjar-les, menjar fruites proporciona molta sacietat.

Les pomes i les taronges es troben entre els aliments amb més nivells de sacietat, fins i tot més que la carn i els ous, segons l'estudi.

Això vol dir que si augmenteu la ingesta de pomes o taronges, probablement us sentireu ple i mengeu menys altres aliments. També hi ha un estudi interessant que demostra com les fruites poden contribuir a la pèrdua de pes. En aquest estudi de sis mesos, nou homes feien una dieta que consistia només en fruites (82% de calories) i llavors oleaginoses (18% de calories).

• Descobreix els beneficis de la poma
• 12 beneficis del vinagre de sidra de poma i com utilitzar-lo
• Beneficis de taronja sencera i suc de taronja
• Coneix els beneficis de les llavors oleaginoses

No en va, aquests homes van perdre quantitats importants de pes. Els obesos van perdre encara més que els que tenien un pes saludable.

quan evitar-los

Tot i que les fruites són saludables per a la majoria de la gent, hi ha algunes raons per les quals algunes persones han d'evitar-les. Un d'ells és la intolerància. Menjar fruita pot provocar símptomes digestius en persones amb intolerància als FODMAP (determinats hidrats de carboni que es troben en els aliments), per exemple.

El suc de fruita s'ha de consumir amb moderació

Molts dels sucs de fruita que es venen als mercats no són sucs de fruites "reals". Consten d'aigua barrejada amb algun tipus de concentrat i sucre processat.

Però fins i tot si obteniu suc de fruita 100% real, manteniu la vostra ingesta moderada. Hi ha massa sucre en el suc de fruita i massa poca fibra, cosa que serviria per evitar que els nivells de sucre en sang pugin bruscament.