Què són els aliments rics en ferro?
Comproveu quins aliments són més rics en ferro i eviteu l'anèmia
Els aliments rics en ferro són essencials per al bon manteniment del cos. El ferro és un mineral responsable de diverses funcions importants, les principals són el transport d'oxigen per tot el cos i la producció de glòbuls vermells. La quantitat diària recomanada (RDI) de ferro és de 18 mg.
Curiosament, la quantitat que el teu cos absorbeix es basa parcialment en la quantitat que has emmagatzemat. La deficiència de ferro pot ocórrer quan la ingesta és massa baixa i insuficient per substituir la quantitat de ferro que es perd cada dia.
La deficiència de ferro pot provocar anèmia i provocar símptomes com fatiga, dificultats d'aprenentatge, pal·lidesa, entre d'altres. Les dones que menstruen que no consumeixen aliments rics en ferro tenen un risc especialment elevat de deficiència de ferro.
- Anèmia ferropènica: què és i quins són els seus símptomes
- Què és l'anèmia falciforme, símptomes i tractament
- Què és l'anèmia hemolítica?
- Anèmia perniciosa: símptomes, tractament, diagnòstic i causes
- Anèmia sideroblàstica: què és, símptomes, causes i tractament
- Quins són els símptomes de l'anèmia aplàstica?
Imatge de Max Delsid disponible a Unsplash
Consulteu una llista d'11 aliments rics en ferro:
1. Espinacs
Els espinacs ofereixen molts beneficis per a la salut, ja que són baixos en calories. Cada 100 grams d'espinacs cuits conté 3,6 mg de ferro, o el 20% de la ingesta diària recomanada (RDI).
Tot i que els espinacs són rics en ferro no hemo, el tipus menys absorbit per l'organisme, també són rics en vitamina C, que augmenta significativament l'absorció del ferro.
Els espinacs també són rics en antioxidants anomenats carotenoides, que poden reduir el risc de càncer, disminuir la inflamació i prevenir malalties oculars (vegeu estudis sobre el tema aquí: 1, 2, 3, 4). El consum d'espinacs amb oli d'oliva ajuda el cos a absorbir els carotenoides.
2. Llegums
Els llegums estan carregats de nutrients. Els tipus de llegums més comuns són les mongetes, les llenties, els cigrons, els pèsols i la soja. Són una gran font de ferro, especialment per als vegetarians. Una tassa (198 grams) de llenties cuites, per exemple, conté 6,6 mg de ferro, que representa el 37% de la RDI.
Els llegums també són rics en folat, magnesi i potassi. A més, els estudis han demostrat que els fesols i altres llegums poden reduir la inflamació en persones amb diabetis i el risc de patir malalties del cor en persones amb síndrome metabòlica (vegeu estudis sobre el tema aquí: 5, 6, 7, 8).
Els llegums fins i tot us poden ajudar a perdre pes. Són molt rics en fibra soluble, que pot augmentar la sensació de sacietat i reduir la ingesta calòrica. En un estudi, es va demostrar que una dieta alta en fibra que contenia fesols era tan eficaç com una dieta baixa en carbohidrats per perdre pes.
- 21 aliments que t'ajuden a perdre pes amb salut
Per maximitzar l'absorció del ferro, consumeix llegums amb aliments rics en vitamina C, com ara tomàquets, verdures o cítrics.
3. llavors de carbassa
Les llavors de carbassa són un berenar saborós, nutritiu i fàcil de portar.
- Set beneficis per a la salut de llavors de carbassa
- L'oli de llavors de carbassa té beneficis imperdibles
Cada 28 grams de llavors de carbassa conté 4,2 mg de ferro, que representa el 23% de la RDI. A més, les llavors de carbassa són una bona font de vitamina K, zinc i manganès. També es troben entre les millors fonts de magnesi, un element que manca a moltes persones.
4. Quinoa
Una tassa (185 grams) de
A més, la quinoa no té gluten, per la qual cosa és una bona opció per a persones amb malaltia celíaca o altres formes d'intolerància o sensibilitat al gluten.
La quinoa també conté més proteïnes que molts altres cereals, a més de ser rica en folat, magnesi, coure, manganès i molts altres nutrients i antioxidants.
- Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix
- Què és el gluten? Dolent o bo?
5. Bròquil
El bròquil és increïblement nutritiu. Una porció d'una tassa (156 grams) de bròquil cuit conté 1 mg de ferro, que representa el 6% de la RDI, el que la converteix en una font de ferro raonablement bona. A més, una porció de bròquil conté el 168% de la RDI de vitamina C, que ajuda el cos a absorbir millor el ferro (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10).La mateixa porció també proporciona folat, sis grams de fibra i una mica de vitamina K.
- El bròquil pot ajudar a combatre el càncer de pell
- Què són els aliments rics en fibra
6. Tofu
El tofu és un aliment a base de soja molt popular en alguns països asiàtics i entre els vegetarians. Una ració de mitja tassa (126 grams) de tofu proporciona 3,6 mg de ferro, que representa el 19% de la RDI.
El tofu també és una bona font de tiamina i de diversos minerals, com ara calci, magnesi i seleni. A més, proporciona 20 grams de proteïna per porció.
- Què és el tofu i quins són els seus beneficis
El tofu també conté compostos anomenats isoflavones, que s'han relacionat amb una millor sensibilitat a la insulina, una disminució del risc de patir malalties del cor i un alleujament dels símptomes de la menopausa (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12).
7. Xocolata negra
La xocolata negra és increïblement nutritiva. Una porció de 28 grams de xocolata negra conté 3,3 mg de ferro, que representen el 19% de la RDI. Aquesta porció també conté el 25% i el 16% de l'IDR de coure i magnesi, respectivament.
A més, la xocolata negra (que és entre un 70 i un 85% de cacau) conté fibra prebiòtica, que nodreix els bacteris beneficiosos de l'intestí.
Un estudi va concloure que el cacau en pols i la xocolata negra tenen més activitat antioxidant que els pols i els sucs elaborats amb açaí i nabius.
Els estudis també han demostrat que la xocolata té efectes beneficiosos sobre els nivells de colesterol i pot reduir el risc d'infarts i accidents cerebrovasculars (vegeu estudis sobre això: 12, 13, 14).
No obstant això, no tots els bombons es fan iguals. Es creu que els compostos anomenats flavanols són els responsables dels beneficis de la xocolata, i el contingut de flavonoides de la xocolata negra és molt superior al de la xocolata amb llet. Per tant, el millor és consumir xocolata amb un mínim del 70% de cacau per obtenir els màxims beneficis.
- Què són els aliments prebiòtics?
- Què és el nabiu i els seus beneficis
8. Amarant
L'amarant cuit conté uns 5,2 mg de ferro per tassa, o el 29% de la RDI. Curiosament, l'amaranto és una de les poques fonts completes de proteïnes vegetals i també conté bones quantitats d'hidrats de carboni complexos, fibra, manganès, fòsfor i magnesi.
9. Civada
Menjar civada és una manera fàcil i saborosa d'afegir ferro a la vostra dieta.
Una tassa de civada cuita conté uns 3,4 mg de ferro (19% de l'IDR), així com bones quantitats de proteïnes vegetals, fibra, magnesi, zinc i folat.
A més, la civada conté una fibra soluble anomenada beta-glucan, que pot ajudar a promoure la salut intestinal, augmentar la sensació de sacietat i reduir els nivells de colesterol i sucre en sang (vegeu estudis sobre això aquí: 15, 16, 17, 18).
- Descobreix els beneficis de la civada
- Aprèn a fer llet de civada
10. Llet de coco
Tot i que és alta en greixos, la llet de coco és una bona font de diverses vitamines i minerals, com ara magnesi, coure i manganès.
També s'inclou a la llista d'aliments rics en ferro: conté uns 3,8 mg en mitja tassa (118 ml), que representa el 21% de la RDI.
11. Fetge i altres carns d'òrgans
Les carns ecològiques són nutritives. Els tipus populars inclouen fetge, ronyó, cervell i cor, tots rics en ferro.
- Coneix realment els aliments ecològics
Una porció de 100 grams de fetge boví conté 6,5 mg de ferro, o el 36% de la RDI.
Les carns orgàniques també són riques en proteïnes i riques en vitamines del complex B, coure i seleni. El fetge és especialment ric en vitamina A, proporcionant un impressionant 634% de la RDI per porció.
A més, les carns orgàniques es troben entre les millors fonts de colina, un nutrient important per a la salut del cervell i el fetge.
Com augmentar l'absorció de ferro
El ferro hemo, que es troba a la carn i als productes animals, és generalment més fàcilment absorbit pel cos humà que el ferro no hem que es troba a les verdures.
Per aquest motiu, la ingesta diària recomanada de ferro és 1,8 vegades més gran per als vegetarians i vegans que per als que mengen carn.
- Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes
Això equival a aproximadament 14 mg al dia per als homes i les dones postmenopàusiques, 32 mg al dia per a les dones menstruants i 49 mg al dia per a les dones embarassades.
Tanmateix, hi ha diverses estratègies que es poden utilitzar per augmentar la capacitat del cos per absorbir ferro no hemo. Aquests són alguns mètodes:
- Menja aliments rics en vitamina C: consumir aliments rics en vitamina C juntament amb aliments rics en ferro no hem pot augmentar l'absorció de ferro fins a un 300%.
- Eviteu el cafè i el te amb els àpats: beure cafè i te amb els àpats pot reduir l'absorció de ferro en un 50-90%.
- Remull, germinació i fermentació: el remull, la germinació i la fermentació de grans i vegetals poden millorar l'absorció del ferro, reduint la quantitat de fitat naturalment presents en aquests aliments.
- Utilitzeu estris de ferro colat: els aliments preparats en estris de cuina de ferro colat solen ser més rics en ferro, proporcionant de dues a tres vegades més ferro que els aliments preparats en estris de cuina no ferrosos.
- Consumiu aliments rics en lisina: consumir aliments vegetals com ara llegums i quinoa, que són rics en aminoàcids lisina, juntament amb altres aliments rics en ferro, pot augmentar l'absorció de nutrients.
