lovesouthernsocial.com

EL ioga és una antiga tècnica índia que proposa el cessament de les fluctuacions mentals mitjançant postures, exercicis de respiració i meditació.

Imatge: Anupam Mahapatra a Unsplash

La paraula ioga deriva del sànscrit Yuji, que significa jou o unió, i fa referència a una antiga pràctica índia que uneix cos i ment (1). Patanjali va ser el primer a compilar els principis de ioga , en l'obra coneguda com Ioga Sutras, probablement escrit al segle. II dC El llibre té aforismes sobre la pràctica i la filosofia del ioga i, en el seu segon sutra, l'autor defineix el ioga com “citta vrtti nirodhah”, el cessament de les fluctuacions de la ment.

Les pràctiques de ioga consisteixen en exercicis de respiració, meditació i postures dissenyades per fomentar la relaxació i reduir l'estrès. Practicar ioga té molts beneficis per a la salut mental i física, molts d'ells ja demostrats per la ciència.

Descobriu 13 beneficis científicament provats del ioga

1. Pot reduir l'estrès

El ioga és conegut per la seva capacitat per alleujar l'estrès i promoure la relaxació. De fet, diversos estudis demostren que pot disminuir la secreció de cortisol, la principal hormona de l'estrès (vegeu la investigació sobre això: 2 i 3).

Un estudi va demostrar el poderós efecte del ioga sobre l'estrès, seguint 24 dones que es consideraven angoixades emocionalment. Després d'un programa de ioga de tres mesos, les dones tenien nivells de cortisol significativament més baixos. També tenien nivells més baixos d'estrès, ansietat, fatiga i depressió (4).

Un altre estudi de 131 persones va tenir resultats similars, demostrant que 10 setmanes de ioga van ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat. També van ajudar a millorar la qualitat de vida i la salut mental (5).

Ja sigui sol o juntament amb altres mètodes d'alleujament com la meditació, el ioga pot ser una manera poderosa de gestionar l'estrès.

2. Alleuja l'ansietat

Moltes persones comencen a practicar ioga com una manera de fer front als sentiments d'ansietat. Curiosament, hi ha moltes investigacions que demostren que el ioga realment ajuda a controlar el problema.

En un estudi, 34 dones diagnosticades amb un trastorn d'ansietat van participar en classes de ioga dues vegades per setmana durant dos mesos. Al final de l'enquesta, els que practicaven ioga tenien nivells d'ansietat significativament més baixos que el grup control (vegeu l'estudi: 6).

Un altre estudi va seguir 64 dones amb trastorn per estrès postraumàtic (TEPT), caracteritzat per una ansietat severa i por després de l'exposició a un esdeveniment traumàtic. Després de 10 setmanes, les dones que practicaven ioga un cop per setmana tenien menys símptomes de TEPT. A més, el 52% dels participants ja no compleixen els criteris de TEPT (7).

No està del tot clar exactament com el ioga pot reduir els símptomes d'ansietat. Tanmateix, la pràctica subratlla la importància d'estar present en l'aquí/ara i trobar una sensació de pau en el moment present, que podria ajudar a tractar l'ansietat.

3. Pot reduir la inflamació

A més de millorar la vostra salut mental, alguns estudis suggereixen que practicar ioga també pot reduir la inflamació. La inflamació és una resposta immune normal, però la inflamació crònica pot contribuir al desenvolupament de malalties del cor, diabetis i càncer (8).

Un estudi del 2015 va dividir 218 participants en dos grups: els que practicaven regularment ioga i els que no. Tots dos grups van realitzar exercici moderat i intens per induir l'estrès.

Al final de l'estudi, els individus que practicaven ioga tenien nivells més baixos de marcadors inflamatoris que els que no ho feien (9). De la mateixa manera, un petit estudi del 2014 va demostrar que 12 setmanes de ioga van reduir els marcadors inflamatoris en supervivents de càncer de mama amb fatiga persistent (10).

Tot i que calen més investigacions per confirmar els efectes beneficiosos del ioga sobre la inflamació, aquestes troballes indiquen que pot ajudar a protegir contra certes malalties causades per la inflamació crònica.

4. Pot millorar la salut del cor

Des del bombeig de sang per tot el cos fins al lliurament de nutrients importants als teixits, la salut del cor és un component essencial de la salut general. Els estudis demostren que el ioga pot ajudar a millorar la salut del cor i reduir diversos factors de risc de malalties del cor.

Un estudi va trobar que els participants de més de 40 anys que van practicar ioga durant cinc anys tenien una pressió arterial i un pols més baixos que els que no ho feien (11).

La pressió arterial alta és una de les principals causes de problemes cardíacs com ara atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars. Baixar la pressió arterial pot ajudar a reduir el risc d'aquests problemes (12). Algunes investigacions també suggereixen que incorporar el ioga a un estil de vida saludable pot ajudar a frenar la progressió de les malalties del cor.

Un estudi va seguir 113 pacients amb malalties del cor, analitzant els efectes d'un canvi d'estil de vida que incloïa un any d'entrenament de ioga combinat amb modificacions dietètiques i gestió de l'estrès. Els participants van veure una disminució del 23% del colesterol total i una disminució del 26% del colesterol LDL "dolent". A més, la progressió de la malaltia cardíaca es va aturar en el 47% dels pacients (13).

No està clar com de rellevant és el ioga en comparació amb altres factors com la dieta. Però està demostrat que la pràctica pot minimitzar l'estrès, un dels principals factors que contribueixen a les malalties del cor (14).

5. Millora la qualitat de vida

El ioga és cada cop més comú com a teràpia complementària per millorar la qualitat de vida de moltes persones. En un estudi, 135 persones grans van ser assignades a sis mesos de ioga, caminar o un grup de control. La pràctica del ioga va millorar significativament la qualitat de vida, així com l'estat d'ànim i la fatiga en comparació amb altres grups (15).

Altres estudis han analitzat com el ioga pot millorar la qualitat de vida i reduir els símptomes en pacients amb càncer. Una enquesta va seguir les dones amb càncer de mama sotmeses a quimioteràpia. El ioga va reduir els símptomes de la quimioteràpia, com ara nàusees i vòmits, a més de millorar la qualitat de vida general (16).

Un estudi similar va analitzar com vuit setmanes de ioga van afectar les dones amb càncer de mama. Al final de l'estudi, les dones tenien menys dolor i fatiga, amb millores en els nivells d'apoderament, acceptació i relaxació (17).

Altres estudis han trobat que el ioga pot ajudar a millorar la qualitat del son, el benestar espiritual, la funció social i reduir els símptomes d'ansietat i depressió en pacients amb càncer (vegeu estudis: 18 i 19).

6. Pot combatre la depressió

Alguns estudis demostren que el ioga pot tenir un efecte antidepressiu i pot ajudar a disminuir els símptomes de la depressió. Això es deu al fet que el ioga és capaç de disminuir els nivells de cortisol, una hormona de l'estrès que influeix en els nivells de serotonina, un neurotransmissor sovint associat a la depressió (20).

En un estudi, els participants en un programa d'addicció a l'alcohol van practicar Sudarshan Kriya, un tipus específic de ioga que se centra en la respiració rítmica. Després de dues setmanes, els participants tenien menys símptomes de depressió i nivells més baixos de cortisol. També tenien nivells més baixos d'ACTH, una hormona responsable d'estimular l'alliberament de cortisol (2).

Altres estudis han tingut resultats similars, mostrant una associació entre la pràctica del ioga i la disminució dels símptomes de la depressió (21 i 22). A partir d'aquests resultats, el ioga pot ajudar a combatre la depressió, sol o en combinació amb els mètodes de tractament tradicionals.

7. Ajuda a reduir el dolor crònic

El dolor crònic és un problema persistent que afecta milions de persones i que té diverses causes possibles, des de lesions fins a l'artritis. Hi ha un nombre creixent d'investigacions que demostren que la pràctica del ioga pot ajudar a reduir molts tipus de dolor crònic.

En un estudi, 42 persones amb síndrome del túnel carpià van rebre una fèrula al canell o van fer ioga durant vuit setmanes. Al final de l'estudi, es va demostrar que el ioga era més eficaç per reduir el dolor i millorar la força d'adherència que amb la fèrula del canell (23).

Un altre estudi, realitzat el 2005, va demostrar que el ioga pot ajudar a reduir el dolor i millorar la funció física en participants amb osteoartritis de genoll (24). Tot i que calen més investigacions, incorporar el ioga a la rutina diària pot ser beneficiós per als malalts de dolor crònic.

8. Pot promoure la qualitat del son

La mala qualitat del son s'ha associat amb l'obesitat, la pressió arterial alta i la depressió, entre altres trastorns (25, 26 i 27). Els estudis demostren que incorporar el ioga a la vostra rutina pot ajudar a millorar el son.

En un estudi del 2005, 69 pacients grans van ser assignats per practicar ioga, prendre una preparació a base d'herbes o unir-se a un grup de control. El grup de ioga es va adormir més ràpid, va dormir més temps i es va sentir millor descansat al matí que els altres grups (28).

Un altre estudi va analitzar els efectes del ioga sobre el son en pacients amb limfoma. Van trobar que la tècnica va reduir els trastorns del son, va millorar la qualitat i la durada del son i va reduir la necessitat de medicaments per a dormir (29).

Encara que no està clar com funciona, s'ha demostrat que el ioga augmenta la secreció de melatonina, una hormona que regula el son i la vigília (30). El ioga també té un efecte significatiu sobre l'ansietat, la depressió, el dolor crònic i l'estrès, tots els que contribueixen habitualment als problemes del son.

9. Millora la flexibilitat i l'equilibri

Moltes persones afegeixen ioga a la seva rutina d'exercicis per millorar la flexibilitat i l'equilibri. Hi ha una investigació considerable que recolza aquest benefici, demostrant que el ioga pot optimitzar el rendiment mitjançant l'ús de postures específiques orientades a la flexibilitat i l'equilibri.

Un estudi recent va analitzar l'impacte de 10 setmanes de ioga en 26 atletes universitaris masculins. Fer ioga va augmentar significativament diverses mesures de flexibilitat i equilibri en comparació amb el grup de control (31).

Un altre estudi va assignar 66 participants grans a practicar ioga o gimnàstica, un tipus d'exercici de pes corporal. Després d'un any, la flexibilitat total del grup de ioga va augmentar gairebé quatre vegades la del grup de gimnàs (32).

Un estudi del 2013 també va trobar que practicar ioga podria ajudar a millorar l'equilibri i la mobilitat en adults grans (33). Practicar només entre 15 i 30 minuts de ioga al dia pot marcar una gran diferència per a qualsevol persona que vulgui millorar el rendiment augmentant la flexibilitat i l'equilibri.

10. Pot ajudar a millorar la respiració

Vostè pranayamas són exercicis de ioga que se centren a controlar la respiració mitjançant exercicis i tècniques de respiració. La majoria dels tipus de ioga incorporen aquests exercicis de respiració, i diversos estudis han trobat que practicar ioga pot ajudar a millorar la respiració.

En un estudi, 287 estudiants universitaris van fer una classe de 15 setmanes, on se'ls va ensenyar diverses postures de ioga i exercicis de respiració. Al final de l'estudi, van tenir un augment significatiu de la capacitat vital (34).

La capacitat vital és una mesura de la quantitat màxima d'aire que es pot expulsar dels pulmons. És especialment important per a persones amb malalties pulmonars, problemes cardíacs i asma.

Un altre estudi realitzat el 2009 va trobar que practicar pranayamas millora els símptomes i la funció pulmonar en pacients amb asma lleu a moderada (35). Millorar la respiració pot ajudar a augmentar la resistència, optimitzar el rendiment i mantenir els pulmons i el cor sans.

11. Pot alleujar les migranyes

Les migranyes són mals de cap recurrents greus que afecten, només als Estats Units, aproximadament 1 de cada 7 persones a l'any (36). Tradicionalment, les migranyes es tracten amb medicaments per alleujar i controlar els símptomes.

Tanmateix, l'evidència creixent demostra que el ioga pot ser una teràpia complementària útil per ajudar a reduir la freqüència de la migranya. Un estudi del 2007 va dividir 72 pacients amb migranya en un grup de teràpia de ioga o d'autocura durant tres mesos. La pràctica del ioga va provocar reduccions en la intensitat, la freqüència i la intensitat del mal de cap en comparació amb el grup d'autocura (37).

Un altre estudi va tractar 60 pacients amb migranya utilitzant l'atenció convencional amb ioga o sense. Fer ioga va provocar una disminució més gran de la freqüència i la intensitat del mal de cap que la cura convencional (38). Els investigadors suggereixen que fer ioga pot ajudar a estimular el nervi vag, que s'ha demostrat que és eficaç per alleujar la migranya (39).

12. Promou hàbits alimentaris saludables

L'alimentació conscient, també coneguda com a alimentació intuïtiva, és un concepte que fomenta la presència a l'hora de menjar. Es tracta de parar atenció al gust, l'olor i la textura dels teus aliments i notar qualsevol pensament, sentiment o sensació que experimentis mentre menges.

S'ha demostrat que aquesta pràctica promou hàbits alimentaris saludables que ajuden a controlar el sucre en la sang, augmentar la pèrdua de pes i tractar les conductes alimentaries alterades (vegeu estudis sobre això: 40, 41 i 42).

Com que el ioga posa un èmfasi similar en l'atenció plena, alguns estudis mostren que la pràctica es pot utilitzar per fomentar comportaments alimentaris saludables. Un estudi va incorporar el ioga a un programa de tractament ambulatori de trastorns de l'alimentació amb 54 pacients, i va trobar que la pràctica va ajudar a reduir els símptomes de trastorns alimentaris i la preocupació alimentària (43).

Un altre petit estudi va analitzar com el ioga afectava els símptomes del trastorn per afartament, un trastorn caracteritzat per afartament i una sensació de pèrdua de control. S'ha trobat que el ioga provoca una disminució dels episodis d'afartament, un augment de l'activitat física i una petita disminució de pes (44).

Per a aquells amb i sense comportaments alimentaris desordenats, la pràctica de la consciència a través del ioga pot ajudar a desenvolupar hàbits alimentaris saludables.

13. Pot augmentar la força

A més de millorar la flexibilitat, el ioga és una gran addició a una rutina d'exercicis, ja que té beneficis de reforç. De fet, hi ha postures específiques en el ioga que estan dissenyades per augmentar la força i construir múscul.

En un estudi, 79 adults van realitzar 24 cicles de salutacions al sol, una sèrie de postures modernes que s'utilitzen sovint com a escalfament a les classes de ioga, sis dies a la setmana durant 24 setmanes. Van experimentar un augment significatiu de la força, la resistència i la pèrdua de pes de la part superior del cos. Les dones també van mostrar una disminució del percentatge de greix corporal (45).

Un estudi del 2015 va tenir resultats similars, mostrant que 12 setmanes de pràctica van conduir a millores en la resistència, la força i la flexibilitat en 173 participants (46). A partir d'aquestes troballes, la pràctica del ioga pot ser una manera eficaç d'augmentar la força i la resistència, especialment quan es combina amb una rutina d'exercici regular.

Conclusió

Diversos estudis han confirmat els molts beneficis mentals i físics del ioga. Incorporar la pràctica a la vostra rutina pot ajudar a millorar la vostra salut, augmentar la força i la flexibilitat i reduir els símptomes d'estrès, depressió i ansietat.

Trobar temps per practicar ioga només unes quantes vegades a la setmana pot ser suficient per marcar una diferència notable pel que fa a la vostra salut.

Intenta-ho!

Fes una ullada a una classe de hatha ioga ofert pel professor Marcos Rojo a les seves xarxes socials amb el tema "Relaxació i Confort":