lovesouthernsocial.com

Practicar ioga, evitar la llum blava i prendre un suplement de valeriana són alguns consells que funcionen com a remei per dormir

La imatge editada i redimensionada d'Annie Spratt està disponible a Unsplash

Alguns consells sobre remeis per dormir poden millorar la rutina dels que pateixen insomni. Si aquest és el vostre cas, consulteu la llista següent amb opcions d'estil casolà i d'estil natural:

• Insomni: què és, tes, remeis, causes i com acabar amb l'insomni

Prendre suplement de valeriana

La valeriana és una planta medicinal molt utilitzada com a remei per dormir. És sedant, calmant, actua contra la depressió i l'estrès. També s'utilitza àmpliament en el tractament de malalties cròniques, com la celiaquia, el trastorn per dèficit d'atenció, la síndrome de fatiga crònica, la malaltia de Crohn, i fins i tot per controlar addiccions com el tabaquisme i l'alcoholisme, ja que els seus components ajuden a combatre l'ansietat i l'insomni causats per retirada.

L'arrel i el rizoma són les parts més utilitzades com a remei per dormir. D'aquestes parts s'elaboren suplements, tes, càpsules i píndoles.

No és aconsellable barrejar-lo amb alcohol, altres sedants o plantes similars, ja que el seu efecte es pot intensificar i provocar una somnolència excessiva. La sobredosi pot tenir efectes secundaris com nàusees, marejos, vòmits, fatiga i malestar gastrointestinal.

L'arrel de valeriana tampoc és apta per a dones embarassades, persones amb al·lèrgies respiratòries i nens menors de tres anys. A més, no s'ha d'utilitzar durant molt de temps, independentment de com es consumeixi. Es recomana un període de quatre a sis setmanes per completar el tractament, buscar sempre ajuda mèdica per obtenir una opinió professional sobre l'ús de la valeriana com a remei per al son. Per saber més sobre la valeriana, mireu l'article: "La valeriana: per a què serveix, indicació i efectes secundaris".

practicar mindfulness

La pràctica del mindfulness (consciència, en anglès) consisteix a respirar lenta i profundament mentre s'observen les reaccions del propi cos, com la respiració, el cos, els pensaments, els sentiments i les sensacions.

El terme mindfulness designa, en el context de la psicoteràpia, un estat mental que es caracteritza per l'autoregulació de l'atenció a l'experiència present, que permet a l'individu prendre més consciència dels seus processos i accions mentals.

meditació consciència té nombrosos beneficis per a la salut que van de la mà d'un estil de vida saludable, actuant com a pastilla per dormir. També redueix l'estrès, millora la concentració i augmenta la immunitat.

Un estudi va concloure que la meditació millorava significativament l'insomni i els patrons generals de son. Els participants van assistir a una classe de meditació setmanal, a un retir d'un dia i van practicar a casa durant uns mesos.

Pots meditar tantes vegades com vulguis. Si no teniu temps per a una sessió més llarga, proveu de fer 15 minuts al matí o al vespre. Penseu en unir-vos a un grup de meditació un cop per setmana per mantenir-vos motivat. També podeu optar per fer una meditació guiada en línia.

La meditació és segura de practicar, però té el potencial de provocar emocions fortes. Si creieu que està causant més angoixa que beneficis, interrompeu la pràctica i busqueu una altra opció que pugui actuar com a remei per dormir.

Eviteu la llum blava a la nit

La llum blava és un rang d'espectre de llum visible, amb una longitud d'ona entre 400 i 450 nm. Hi ha fonts de llum blava natural, com el sol, i fonts artificials, com els equips electrònics. L'exposició a fonts de llum blava no naturals és cada cop més gran, provinent d'una varietat de tecnologies com ordinadors, telèfons mòbils, televisors i bombetes.

Mentre que l'exposició natural a la llum blava durant el dia millora l'estat d'ànim, l'alerta i l'estat d'ànim, l'exposició prolongada a la llum blava de les tecnologies quotidianes (especialment a la nit) afecta el ritme circadià, provocant una sèrie d'efectes nocius.

Els científics creuen que això es deu a la presència de cèl·lules sensibles a la llum blava a la retina, que suprimeixen la producció de melatonina (una important hormona que promou el son). Per evitar aquest tipus de desequilibri del ritme circadià, eviteu exposar-vos a la llum artificial al capvespre i a la nit. Més informació sobre aquest tema a l'article: "Llum blava: què és, beneficis, danys i com tractar".

• Què és el ritme circadià?

repetir un mantra

Un mantra (del sànscrit home, ment i Tra, control o protecció, significa "instrument per guiar la ment") és una síl·laba o poema, generalment en sànscrit. Els mantres es van originar de l'hinduisme, però també s'utilitzen en el budisme i el jainisme, així com són coneguts per pràctiques espirituals que no tenen cap connexió amb les religions establertes. En el tantrisme, s'utilitzen per materialitzar les divinitats.

Repetir un mantra o una afirmació positiva una i altra vegada pot ajudar a concentrar i calmar la ment, actuant com un remei per dormir.

En un estudi, les dones sense llar que repetien en silenci un mantra durant el dia i abans de dormir durant una setmana van tenir una reducció de la dificultat del son.

Podeu triar un mantra en sànscrit, anglès o un altre idioma. buscar idees en línia o crea'n un per tu mateix. Trieu un mantra que us resulti agradable i calmant. Hauria de ser una afirmació senzilla i positiva en temps present. Un bon mantra us permetrà centrar-vos contínuament en la repetició del so, que us permetrà relaxar-vos i actuar com a remei per dormir.

Canta el mantra mentalment o en veu alta, concentrant-te en les paraules. Porta la teva ment de nou al mantra cada vegada que vaga. No dubteu a recitar el vostre mantra tantes vegades com vulgueu. Si creieu que el mantra està causant efectes no desitjats o agitació, interrompeu la pràctica.

practicar ioga

El concepte de ioga fa referència a les disciplines físiques tradicionals originàries de l'Índia. La paraula s'associa amb pràctiques meditatives i sovint la recorda asanes (postures). Un estudi ha demostrat que la pràctica del ioga pot actuar com un remei per dormir, alleujar l'estrès, millorar la funció corporal i augmentar l'atenció mental.

• Ioga: la tècnica antiga té beneficis provats

Trieu un estil que se centra més en la meditació en moviment o el treball de la respiració, en lloc dels moviments físics difícils. Els moviments lents i controlats et permeten mantenir-te present i concentrat.

Esforça't per fer unes quantes sessions més llargues cada setmana i almenys 20 minuts de pràctica diària. Realitzar les postures abans de dormir us pot ajudar a relaxar-vos i relaxar-vos.

Si una postura no us sembla bé, no l'empenyiu.

exercici

L'exercici millora la salut general. Pot ser bo per al teu estat d'ànim, donar-te més energia, ajudar a perdre pes i actuar com a pastilla per dormir.

Els participants en un estudi que van fer exercici almenys 150 minuts a la setmana durant sis mesos van mostrar una millora significativa dels símptomes d'insomni. També van mostrar una disminució de la depressió i l'ansietat.

Per rebre aquests beneficis, cal fer exercici moderat durant almenys 20 minuts al dia. Podeu afegir entrenament de força o exercici aeròbic unes quantes vegades a la setmana. Trobeu l'hora del dia que millor s'adapti a les vostres necessitats i que tingui l'efecte més positiu en el vostre son.

Tingueu en compte l'estat del vostre cos i feu exercici tant com pugueu. Les lesions físiques poden ocórrer, però es poden evitar si practiqueu amb cura.

automassatge

Els investigadors d'un estudi del 2015 van trobar que la teràpia de massatge beneficia les persones amb insomni actuant com un remei per al son. També pot reduir els sentiments de dolor, ansietat i depressió.

Si el massatge professional no és una opció viable, pots fer-te un mateix o fer-ho amb un amic o parella.

• Descobreix 12 tipus de massatge i els seus beneficis

prendre magnesi

El magnesi és un mineral natural. En el cos humà, ajuda a relaxar els músculs i alleujar l'estrès.

Els participants de l'estudi que van prendre 500 mil·ligrams (mg) de magnesi al dia durant dos mesos van experimentar una reducció de l'insomni i una millora en els patrons de son.

Els homes poden consumir fins a 400 mg al dia i les dones poden consumir fins a 300 mg al dia. Podeu triar dividir les vostres dosis entre el matí i la nit o prendre la vostra dosi abans d'anar a dormir.

També podeu afegir una tassa de flocs de magnesi al bany de nit, permetent que el magnesi s'absorbeixi a través de la pell.

Els efectes secundaris inclouen problemes estomacals i intestinals. Però pots començar amb una dosi més petita i augmentar-la gradualment per veure com reacciona el teu cos. Prendre-lo amb menjar pot reduir qualsevol molèstia abdominal. Si preneu algun medicament, busqueu ajuda mèdica per esbrinar si hi ha interacció amb medicaments.

No hauríeu de prendre suplements de magnesi constantment. Feu una pausa uns dies cada dues setmanes. No prengui més de la dosi recomanada que es troba al producte.

• Magnesi: per a què serveix?

prendre càpsules de lavanda

L'espígol pot millorar l'estat d'ànim, reduir el dolor i afavorir el son. Els resultats d'un estudi van demostrar que les càpsules d'oli de lavanda poden actuar com un excel·lent remei per dormir; i són capaços de millorar la depressió i reduir l'ansietat.

Prendre de 20 a 80 mg d'espígol per via oral cada dia o utilitzar-lo segons les indicacions. Podeu afegir oli essencial de lavanda a un difusor o ruixar-lo al coixí. El te de lavanda també és una opció.

Tot i que l'espígol és una herba molt segura d'utilitzar, pot causar mals de cap, restrenyiment o nàusees.

• Els sorprenents beneficis de la lavanda
• L'oli essencial de lavanda té beneficis demostrats

utilitzar melatonina

La melatonina és una hormona que actua com a remei del son i millora la qualitat del son. Els investigadors d'un estudi van trobar que millora significativament els patrons de son en persones amb càncer i insomni. La qualitat del son va millorar encara més entre set i 14 dies.

Prendre 1 a 5 mg de 30 minuts a dues hores abans de dormir. Heu d'utilitzar la dosi més baixa possible, ja que les dosis més altes poden provocar efectes secundaris com ara depressió, marejos, mal de cap, irritabilitat, malestar estomacal i estar despert a la nit.

Per obtenir més informació sobre la melatonina, mireu l'article: "Què és la melatonina?".

Alguns canvis d'estil de vida també poden ajudar a reduir els símptomes d'insomni i actuar com un remei per dormir. Consulteu:

• Evita els productes químics que pertorben el son, com la nicotina, la cafeïna i l'alcohol;
• Menja menjars més lleugers a la nit i almenys dues hores abans de dormir;
• Mantingueu-vos actius però feu exercici a primera hora del dia;
• Mantenir la temperatura ambient fresca;
• Preneu-vos una dutxa al final del dia;
• Mantingueu el vostre dormitori fosc i fresc, i intenteu utilitzar-lo només per dormir;
• Anar al llit només si estàs cansat;
• Aixeca't del llit si no t'adormis en 20 minuts.

Quan buscar ajuda mèdica

Si els seus símptomes persisteixen durant més d'unes poques setmanes o empitjoren, busqueu ajuda mèdica. L'insomni persistent pot ser el resultat d'un problema de salut subjacent, que inclou:

• Ardor d'estómac
• Diabetis
• Asma
• Artritis
• Dolor crònic
• Malaltia de la tiroide
• Malaltia cardiovascular
• Trastorns musculoesquelètics
• Malaltia de ronyó
• problemes neurològics
• Problemes respiratoris
• Canvis hormonals associats a la menopausa

Els medicaments també poden interferir amb la qualitat del son.

Si no es tracta, l'insomni pot augmentar el risc de:

• Ansietat
• Depressió
• Insuficiència cardíaca
• Pressió alta
• abús de substàncies

El vostre metge us pot ajudar a trobar la causa arrel i decidir la millor manera de tractar el problema.

Com es tracta l'insomni?

Si els canvis d'estil de vida no funcionen, el vostre metge pot suggerir teràpia conductual.

La teràpia conductual us pot ajudar a desenvolupar hàbits que millorin la qualitat del vostre son. El vostre terapeuta treballarà amb vosaltres durant uns quants mesos per esbrinar quins pensaments i comportaments contribueixen negativament als vostres patrons de son.

Un pla de tractament cognitiu conductual pot incloure:

• restricció del son
• teràpia de relaxació
• educació sobre la higiene del son
• horari de son
• Control de l'estímul

Això sol tenir millors resultats a llarg termini que només una pastilla per dormir.