lovesouthernsocial.com

Els experts expliquen la importància dels aliments antiinflamatoris en la nostra vida quotidiana

Potser no ho sabeu, però hi ha aliments que són antiinflamatoris naturals i poden ser crítics per a la nostra salut. Ells que van adquirir aquestes propietats a causa de l'evolució.

Algunes plantes i fongs han desenvolupat, amb el temps, un sistema de defensa natural que ajuda a protegir-se dels depredadors. Sharon Palmer, l'autora de La dieta alimentada amb plantes afirma que, com que la planta no pot simplement aixecar-se i fugir dels insectes, la llum solar i els virus, el medi va seleccionar aquells individus que desenvolupaven resistència antiinflamatòria. I el més interessant és que aquestes propietats es transmeten al cos humà mitjançant la ingestió d'aquestes verdures.

Què és la inflamació?

En qualsevol infecció o lesió, el nostre cos desenvolupa la inflamació com a mecanisme de defensa que forma part del procés de curació. Per exemple, si us esquinçeu el turmell i s'infla, aquest és un senyal per avisar-vos de la lesió al lloc. En principi, ajuda a protegir-vos de pitjors traumes. Però pot esdevenir un problema quan l'agent infecciós real no s'ha eliminat, de manera que el cos sol no pot aturar la resposta inflamatòria. Així, segons Julie Daniluk, nutricionista i presentadora del programa El Gourmet Saludable, la inflamació beneficiosa pot esdevenir crònica, cosa que és un problema.

La inflamació crònica pot provocar augment de pes i malalties. L'estrès, els aliments inflamatoris i els baixos nivells d'activitat física poden augmentar encara més aquest risc. Algunes malalties, com la diabetis, estan relacionades amb la inflamació crònica. Les malalties del cor i la inflamació també estan relacionades, com possiblement certs tipus de càncer, de nou segons Daniluk.

Però encara que no tinguis cap problema, seguir una dieta amb aliments antiinflamatoris només et farà bé. Descobriu 16 aliments que són antiinflamatoris naturals:

Col verda

El kale ha estat votat com "l'aliment més ric en nutrients del planeta", diu Daniluk. La verdura té moltes vitamines: una porció conté 121 mil·ligrams d'àcids grassos omega-3 i 94,2 mil·ligrams d'omega-6. Podeu consumir la col com a aliment (amanides, farofa, sofregit i altres formes) i fins i tot com a beguda.

Llavors de sèsam i cànem

Sovint el nostre propi sistema immunitari ataca el nostre teixit, com en l'artritis reumatoide o el lupus. Aquesta és una resposta excessiva del sistema immunitari i l'evidència que necessitem un "controlador immunitari" per mantenir les coses normals. "Aquestes dues llavors contenen esterols vegetals que ajuden a modular el sistema immunitari i reduir una reacció excessiva", diu Julie. Les llavors són extremadament riques en vitamines B1, B3 i E, sense oblidar que també hi ha calci, ferro, magnesi, manganès, zinc i ajuden a l'equilibri immunològic.

• Beneficis de sèsam
• Ferro: importància i impactes de la seva extracció
• Què són els aliments rics en ferro?
• L'oli de sèsam ofereix beneficis per a la salut
• Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?

bolets

Els bolets Shitake contenen una propietat que augmenta i contribueix a la immunitat quan es combat una infecció. També tenen característiques antimicrobianes i actualment s'utilitzen per al tractament del càncer. Aquest tipus de bolets és molt més fort que els bolets tradicionals. Julie diu que "els polisacàrids que es troben en aquest tipus de bolets poden reduir els efectes de comprometre el sistema immunitari".

Carbassa

Les carbasses són riques en carotenoides, que són antioxidants: actuen com a protecció contra l'excés de radicals lliures al cos, que poden provocar un envelliment prematur i fins i tot càncer. El compost de betacarotè és un preventiu contra les condicions inflamatòries de la pell i els pulmons.

• Set beneficis per a la salut de llavors de carbassa
• L'oli de llavors de carbassa té beneficis imperdibles
• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

Bròquil

El bròquil és extremadament nutritiu. És una verdura crucífera igual que la coliflor, les cols de Brussel·les i la col.

• Deu beneficis de la coliflor per a la salut

Els estudis han demostrat que una dieta rica en verdures crucíferes s'associa amb un risc reduït de malalties del cor i càncer (vegeu estudis aquí: 1, 2). Això podria estar relacionat amb els efectes antiinflamatoris d'aquestes crucíferes. El bròquil, per exemple, és ric en sulforafan, un antioxidant que combat la inflamació reduint els seus nivells de citocines i NF-kB, que augmenten la inflamació (vegeu estudis sobre això aquí: 3, 4, 5).

Fruits vermells

Els fruits vermells com les maduixes, les mores i els gerds contenen antioxidants anomenats antocians. Aquests compostos tenen efectes antiinflamatoris que poden reduir el risc de malalties cròniques (vegeu estudis sobre 6, 7, 8, 9, 10 aquí). El cos produeix cèl·lules NK que ajuden a mantenir el sistema immunitari funcionant correctament.

En un estudi, els homes que consumien nabius cada dia van produir significativament més cèl·lules NK que els homes que no ho feien.

En un altre estudi, els homes i dones amb sobrepès que menjaven maduixes tenien nivells més baixos de certs marcadors inflamatoris associats a malalties del cor.

• L'antocianina present en els fruits vermells aporta beneficis
• Els increïbles beneficis de la mora

Alvocat

L'alvocat és un excel·lent aliment antiinflamatori, ja que és ric en potassi, magnesi, fibra i greixos monoinsaturats saludables per al cor, a més de contenir carotenoides i tocoferols, que s'associen a una reducció del risc de càncer (vegeu estudis aquí respecte: 11, 12, 13).

• Els beneficis de l'alvocat
• Oli d'alvocat: beneficis i usos
• Com fer oli d'alvocat
• Receptes d'alvocat: deu preparacions fàcils i delicioses

A més, segons un estudi, un compost de l'alvocat pot reduir la inflamació de les cèl·lules joves de la pell. En una altra anàlisi, les persones que menjaven una llesca d'alvocat amb hamburguesa tenien nivells més baixos de marcadors inflamatoris que els participants que menjaven només l'hamburguesa.

Te verd

El te verd redueix el risc de patir malalties del cor, càncer, Alzheimer, obesitat i altres afeccions (vegeu estudis sobre això aquí: 14, 15, 16, 17).

Molts dels seus beneficis es deuen a les propietats antioxidants i antiinflamatòries d'una substància anomenada epigalocatequina-3-gallat (EGCG). L'EGCG inhibeix la inflamació reduint la producció de citocines proinflamatòries i el dany dels àcids grassos a les cèl·lules (18, 19).

xili i pebre

Els pebrots i els pebrots són rics en vitamina C i antioxidants que tenen potents efectes antiinflamatoris (vegeu estudis sobre això aquí: 18, 19, 20). Els pebrots proporcionen la quercetina antioxidant, que pot reduir un marcador de dany oxidatiu en persones amb sarcoïdosi, una malaltia inflamatòria (vegeu l'estudi sobre això aquí: 21).

El pebre, al seu torn, conté àcid sinàpic i àcid ferúlic, que a més de reduir la inflamació, pot provocar un envelliment més saludable (vegeu l'estudi sobre això aquí: 22, 23).

• Què és el pebre vermell, per a què serveix i els seus beneficis

Raïm

Com les baies, el raïm conté antocianines, que redueixen la inflamació. A més, pot reduir el risc de patir diverses malalties, com ara malalties del cor, diabetis, obesitat, malaltia d'Alzheimer i trastorns oculars (vegeu estudis sobre això aquí: 24, 25, 26, 27, 28).

El raïm també és una de les millors fonts de resveratrol, un altre compost beneficiós per a la salut. En un estudi, les persones amb malalties del cor que consumien extracte de raïm diàriament van experimentar una disminució dels marcadors de gens inflamatoris, inclòs.

Cúrcuma

La cúrcuma, també anomenada safrà, és una espècia amb un sabor fort i terrós que s'utilitza sovint en el curri i altres plats indis. És eficaç per reduir la inflamació relacionada amb l'artritis, la diabetis i altres malalties (vegeu estudis sobre això aquí: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Segons l'estudi, un gram de curcumina combinat amb piperina de pebre negre va provocar una disminució significativa del marcador inflamatori de CRP en persones amb síndrome metabòlica.

Oli d'oliva verge extra

L'oli d'oliva verge extra és un element bàsic de la dieta mediterrània, essent ric en greixos bons (monoinsaturats). Els estudis relacionen la ingesta d'oli d'oliva verge extra amb un risc reduït de malalties del cor, càncer de cervell i altres problemes de salut greus (vegeu estudis aquí: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

• Beneficis dels diferents tipus d'oli d'oliva

En un altre estudi, els marcadors inflamatoris van disminuir significativament en aquells que consumien 50 ml d'oli d'oliva diaris. Més enllà L'efecte de l'oleocanthal, un antioxidant que es troba a l'oli d'oliva, s'ha comparat amb fàrmacs antiinflamatoris com l'ibuprofè, segons un estudi.

Xocolata negra i cacau

La xocolata negra i el cacau són rics en antioxidants que redueixen la inflamació. També poden reduir el risc de patir malalties i conduir a un envelliment més saludable (vegeu estudis sobre això aquí: 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Els flavonols són responsables dels efectes antiinflamatoris de la xocolata i mantenen sanes les cèl·lules endotelials que recobreixen les artèries (vegeu estudis sobre això aquí: 49, 50).

En un estudi, els fumadors van mostrar una millora significativa de la funció endotelial dues hores després d'ingerir xocolata negra amb un alt contingut de flavonols.

• Set beneficis de la xocolata negra

Nabiu (nabius)

La fruita conté polifenols que també es troben en el raïm, el vi negre i la col vermella. Com més fosc sigui el color de la fruita o verdura, més gran serà el contingut antioxidant i antiinflamatori.

• Beneficis de la col
• Chucrut: beneficis i com fer-ho

No obstant això, no n'hi ha prou amb que s'orienti simplement a una dieta basada en aliments antiinflamatoris, és necessari que la seva alimentació sigui equilibrada i saludable. Si voleu incloure més aliments antiinflamatoris que els presentats, els tomàquets, els fruits secs són bones opcions, que sempre han d'anar acompanyades d'una activitat física regular per mantenir el vostre cos sa.