Greixos saturats, insaturats i trans: quina diferència hi ha?
El consum excessiu d'alguns tipus de greixos pot ser perjudicial. Entendre
La imatge redimensionada d'Elena Koycheva està disponible a Unsplash
El greix és un component present a totes les cèl·lules del nostre cos, classificat com a macronutrient juntament amb les proteïnes i els hidrats de carboni. És una molècula, normalment formada per una cadena de tres àcids grassos units a una molècula de glicerol. Tot el greix que no és utilitzat pel cos serà transformat pel fetge en triglicèrids. Aquests seran transportats pel torrent sanguini fins als teixits, per ser emmagatzemats en dipòsits de greix.
En les dones, la tendència és que el greix se situï a la regió dels malucs i glutis; mentre que, en els homes, l'acumulació de greix tendeix a ser principalment a la regió abdominal.
Segons l'Organització Mundial de la Salut, el sobrepès i l'obesitat es defineixen per l'acumulació anormal o excessiva de greix, que suposa un risc per a la salut. L'estudi publicat al Brazilian Journal of Cineanthropometry & Human Performance explica aquesta acumulació excessiva de greix corporal com a resultat d'un desequilibri crònic entre l'energia ingerida i l'energia gastada.
El mateix estudi argumenta que el consum elevat de greixos augmenta la propensió a desenvolupar malalties cròniques, especialment cardiovasculars, com la hipertensió, l'infart i l'ictus, en augmentar la probabilitat d'aterosclerosi.
Segons l'Institut Nacional del Càncer, els greixos semblen proporcionar el tipus d'entorn propici per al creixement, la multiplicació i la propagació d'una cèl·lula cancerosa. Destacant els productes animals rics en greixos saturats, com ara carn vermella, maionesa, llet sencera i productes lactis, cansalada, embotits, embotits, etc.
L'augment de pes i l'acumulació de greix a la regió abdominal també estan relacionats amb el desenvolupament de la diabetis tipus 2.
Segons la Guia sobre consum de greixos i salut cardiovascular, el consum de greixos saturats i trans està relacionat clàssicament amb l'elevat colesterol dolent (LDL) a la sang, augmentant el risc cardiovascular. La substitució dels greixos saturats a la dieta per greixos mono i poliinsaturats es considera una estratègia per a un millor control del colesterol en sang. El greix insaturat d'origen vegetal no té colesterol (tipus de lípid present només en animals)
Què és el greix?
El greix és una estructura la fórmula de la qual conté una molècula de glicerol i una seqüència d'àcids grassos. Al seu torn, els àcids grassos són compostos formats per cadenes de carboni unides a àtoms d'hidrogen. Aquests es divideixen en:- Saturada (quan els àtoms de carboni s'uneixen entre ells només mitjançant enllaços senzills) i;
- Insaturat (quan almenys un parell d'àtoms de carboni de la cadena està enllaçat mitjançant un doble enllaç). Els insaturats amb només un doble enllaç es classifiquen com a àcids grassos monoinsaturats. I els que tenen dos o més enllaços dobles s'anomenen àcids grassos poliinsaturats.
Àcids grassos saturats
Present en greix saturat, que es troba en forma sòlida o semisòlida a temperatura ambient. Està present principalment en productes animals, però també es pot trobar en alguns productes vegetals. Hi ha una gran varietat d'àcids grassos saturats, però segons la Societat Brasilera de Cardiologia, els que influeixen en els nivells de colesterol són de cadena llarga (per sobre dels 14 àtoms de carboni a la cadena). Els seus principals representants i fonts respectives són:- Àcid mirístic: es troba a la llet, la mantega i altres derivats d'aquestes;
- Àcid palmític: es troba en el greix animal i l'oli de palma;
- Àcid esteàric: present en el greix del cacau.
àcids grassos insaturats
Constitueixen greixos insaturats, que sovint es troben en estat líquid a temperatura ambient en forma d'olis vegetals. Segons la mateixa directriu, es divideixen en:
Àcids grassos monoinsaturats - MUFA
Només tenen un doble enllaç entre àtoms de carboni al llarg de la cadena hidrocarbonada. Aquest és el principal representant i els aliments on es pot trobar: àcid oleic: oli d'oliva i oli de colza, olives, alvocats i llavors oleaginoses (cacauets, castanyes, nous i ametlles).
Àcids grassos poliinsaturats (PUFA)
Tenen múltiples enllaços dobles al llarg de la cadena hidrocarbonada. Els àcids grassos poliinsaturats normalment es divideixen en dues famílies:
- Família Omega 3: es troba en fonts vegetals marines (algues) i peixos: salmó, sardines, verat i arengada. I en fonts vegetals terrestres: llinosa i oli, llavors de chía, soja i oli de colza.
- Família Omega 6: es troba en l'oli de soja, blat de moro i gira-sol, cereals i llavors oleaginoses (nous, castanyes, ametlles i avellanes).
Àcids grassos trans
També hi ha àcids grassos trans insaturats, que formen el famós greix trans. Aquest tipus de greix es troba de forma natural a la carn, la llet i els productes lactis en concentracions molt baixes. El principal problema assenyalat per les organitzacions sanitàries és la versió industrialitzada d'aquest tipus de greix, el trans hidrogenat.
El greix trans hidrogenat, o simplement el greix hidrogenat, està relacionat de manera demostrable amb un augment del colesterol dolent en sang (LDL) i una disminució del colesterol bo (HDL). Per aquest motiu, l'Agència Nacional de Vigilància Sanitària (ANVISA) exigeix als fabricants que denuncien la presència de greixos trans a l'etiqueta dels productes.
Recomanacions sobre la ingesta de greixos
En sentit estricte, l'Organització Mundial de la Salut recomana una dieta amb un consum restringit d'aliments rics en greixos saturats i un consum moderat d'aliments que són fonts de greixos insaturats. Aquest suggeriment es basa en l'alt valor calòric present en els aliments amb un alt contingut en greixos. Un gram de greix proporciona al cos 9 calories, independentment de si el greix és vegetal o animal. Això vol dir que l'excés de consum de productes grassos afecta l'equilibri entre la ingesta d'energia i l'energia gastada, esmentada anteriorment.
