Què diu l'edat metabòlica sobre la teva salut?
Quan l'edat metabòlica és més gran que l'edat física, és com si la persona fos més gran del que hauria de ser
La imatge editada i redimensionada de Kira auf der Heide està disponible a Unsplash
L'edat metabòlica és el nombre que resulta de comparar la taxa metabòlica basal (BMR) amb la taxa metabòlica basal mitjana d'altres individus de la mateixa edat cronològica. Quan l'edat metabòlica és més gran que l'edat física, és com si la persona fos més gran del que "hauria". Tanmateix, com l'índex de massa corporal (IMC), la BMR té els seus crítics, ja que cap dels factors mesura adequadament la composició corporal. Un culturista amb molt múscul magre, per exemple, podria acabar amb un BMR o un IMC igual que algú sense el mateix maquillatge físic.
- Calories: importen?
Tot i ser molt habitual a la comunitat aptitud L'edat metabòlica no és un mètode utilitzat a la comunitat mèdica. Proporciona informació sobre com es compara la persona amb altres persones de la mateixa edat cronològica.
Edat metabòlica i edat cronològica
L'edat cronològica, en termes senzills, és l'edat que viu una persona. És una manera d'avaluar el teu nivell de forma física en comparació amb altres persones.
L'edat metabòlica és la BMR en comparació amb altres persones del mateix grup d'edat. Si l'edat metabòlica s'acosta a l'edat cronològica, la persona és similar a la resta de la població d'edat. Si l'edat metabòlica és inferior a l'edat cronològica, això és un bon senyal, ja que alguns estudis suggereixen que l'edat metabòlica relativa més jove s'associa amb una composició corporal més favorable i una pressió arterial més baixa.
Comprendre la taxa metabòlica basal (BMR)
La BMR és el nombre mínim de calories que el cos necessita per funcionar en repòs. Per tant, inclou calories que es cremen sense haver d'aixecar un dit. Fins i tot amb el cos quiet, hi ha una crema de calories mitjançant la respiració, la digestió i la circulació.
BMR no té en compte l'activitat física. Això és important perquè entre el 60 i el 75% de les calories que es cremen cada dia es produeixen mentre el cos aparentment no fa res.
Per estimar la BMR, tingueu en compte el vostre gènere, alçada (en centímetres), pes (en quilograms) i edat (anys). Podeu utilitzar la calculadora d'equacions Harris-Benedict o utilitzar la fórmula següent:
- Home: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x edat)
- Dona: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x edat)
Una revisió d'articles que mesuraven la TMR va concloure que no hi ha un únic valor de TMR adequat per a tots els adults. Les proporcions corporals i les característiques demogràfiques poden complicar aquestes estimacions.
La despesa energètica en repòs (REE) representa el nombre real de calories gastades en repòs. Arribar al GER requereix dejuni i mesura per calorimetria indirecta. En aquesta prova, la persona s'ha d'estirar sota una cúpula transparent mentre un tècnic supervisa la despesa energètica en repòs.
Es pot calcular l'edat metabòlica?
Podeu estimar el vostre BMR, però calcular l'edat metabòlica real és complex. Per obtenir la vostra edat metabòlica relativa, necessiteu dades d'altres persones de la vostra edat. Si esteu interessats a determinar la vostra edat metabòlica, parleu amb el vostre metge, nutricionista, entrenador personal o un altre especialista en fitness.
Com millorar l'edat metabòlica
Un BMR més alt significa que necessiteu cremar més calories per mantenir-vos durant tot el dia. Un TMB més baix significa que el teu metabolisme és més lent. Finalment, és important portar un estil de vida saludable, fer exercici i menjar bé. Però per millorar l'edat metabòlica podeu:
- Triar hidrats de carboni complexos sobre els refinats
- Substituïu les begudes ensucrades per aigua
- Redueix la mida de les porcions
- tenir un feed de base vegetal (Consulta l'estudi aquí)
- Consulteu un nutricionista
- Augmentar l'activitat física
Si reduïu les calories, encara que no augmenteu la vostra activitat física, probablement començareu a perdre pes. Però quan reduïu la ingesta de calories, el vostre cos comença a preparar-se per a la possibilitat de morir de fam al retardar el metabolisme. Així que comenceu a cremar calories més lentament. D'aquesta manera, el pes que heu perdut probablement tornarà.
Si no ajustes la teva ingesta calòrica sinó que afegeixes exercici, pots perdre pes, però és un camí lent. Pots caminar o córrer vuit quilòmetres al dia durant una setmana per perdre una lliura de greix.
Reduint calories i augmentant l'exercici, podeu evitar la desacceleració metabòlica que us impedeix perdre pes. L'exercici regular no només t'ajuda a cremar calories ara mateix, sinó que també millora el teu BMR, de manera que cremes més calories mentre no fas exercici. Per augmentar la teva activitat física:
- Comença el dia amb una sèrie d'estiraments;
- Reduïu el temps que passeu assegut;
- Trieu escales fixes sobre escales mecàniques i ascensors;
- Feu una passejada pel bloc després de sopar cada nit;
- Feu una caminada ràpida de dues milles o en bicicleta diverses vegades per setmana;
- Feu un gimnàs o classe de ball que us agradi;
- Demaneu ajuda a a entrenador personal.
A més, dormiu bé. La investigació demostra que el son juga un paper important en el metabolisme energètic i si és insuficient pot provocar un augment de pes. Si teniu problemes per dormir, proveu d'estirar abans d'anar a dormir.
- Per a altres maneres d'accelerar el metabolisme, mireu l'article: "15 consells sobre com accelerar el metabolisme".
