lovesouthernsocial.com

Els estudis demostren que el dejuni intermitent pot tenir beneficis per al cos, el cervell i la longevitat, però no és per a tothom.

La imatge editada i redimensionada d'Ursula Spaulding està disponible a Unsplash

El dejuni intermitent és una pràctica mundial en el món religiós i aptitud. La gent practica el dejuni intermitent per baixar de pes, millorar la salut i purificar el seu pensament. Molts estudis demostren que pot tenir beneficis per al cos, el cervell i la longevitat (vegeu estudis aquí: 1, 2, 3).

Què és el dejuni intermitent

El dejuni intermitent és un patró d'alimentació que alterna períodes de dejuni i d'alimentació. No especifica quins aliments has de menjar, però Quan s'han de menjar.

Els mètodes habituals de dejuni intermitent inclouen el dejuni durant 16 hores diàries o durant 24 hores dues vegades per setmana.

El dejuni ha estat una pràctica al llarg de l'evolució humana. Els antics caçadors-recol·lectors no tenien supermercats, neveres o aliments disponibles durant tot l'any. De vegades no trobaven res per menjar. Com a resultat, els humans han evolucionat per poder funcionar sense menjar durant llargs períodes de temps.

De fet, el dejuni de tant en tant és més natural que menjar sempre 3-4 (o més) àpats al dia.

El dejuni també es fa sovint per motius religiosos o espirituals, com ara l'islam, el cristianisme, el judaisme i el budisme.

Mètodes de dejuni intermitent

Hi ha diverses maneres diferents de fer el dejuni intermitent; totes elles impliquen dividir el dia o la setmana en períodes d'alimentació i de dejuni. Durant els períodes de dejuni, menges molt poc o gens.

Aquests són els mètodes més populars:

• El mètode 16/8: també anomenat protocol Leangains, consisteix a saltar l'esmorzar i restringir el període diari dels àpats a 8 hores, com ara 1:00 - 9:00. Després dejunes durant 16 hores;
• Eat-Stop-Eat: Això implica dejuni durant 24 hores, una o dues vegades per setmana, per exemple, no sopar un dia fins a sopar l'endemà.
• Dieta 5: 2: Amb aquests mètodes, només consumeix entre 500 i 600 calories en dos dies no consecutius de la setmana, però menja normalment els altres cinc dies.

En reduir la ingesta de calories, tots aquests mètodes haurien de promoure la pèrdua de pes, sempre que no ho compensi menjant massa durant els períodes d'alimentació.

Moltes persones troben que el mètode 16/8 és el més senzill, el més practicable i el més fàcil de seguir. També és el més popular.

Com afecta les cèl·lules i les hormones

Quan dejunis, passen moltes coses al cos a nivell cel·lular i molecular. El cos ajusta els nivells hormonals per fer que el greix corporal emmagatzemat sigui més accessible. Les cèl·lules també inicien processos de reparació importants i alteren l'expressió gènica.

Aquests són alguns canvis que es produeixen al cos en dejuni:

• Hormona de creixement humà: els nivells d'hormona de creixement es disparan, augmentant fins a cinc vegades. Això té beneficis per a la pèrdua de greix i l'augment de múscul (4, 5, 6, 7);
• Insulina: la sensibilitat a la insulina millora i els nivells d'insulina disminueixen dràsticament. Els nivells més baixos d'insulina fan que el greix corporal emmagatzemat sigui més accessible (8);
• Reparació cel·lular: en dejuni, les vostres cèl·lules inicien processos de reparació cel·lular. Això inclou l'autofàgia, on les cèl·lules digereixen i eliminen proteïnes velles i disfuncionals que s'acumulen a l'interior de les cèl·lules (9, 10);
• Expressió gènica: hi ha alteracions en la funció dels gens relacionades amb la longevitat i la protecció contra malalties (11, 12).

Aquests canvis en els nivells hormonals, la funció cel·lular i l'expressió gènica són responsables dels beneficis per a la salut del dejuni intermitent.

Una eina poderosa per perdre pes

La pèrdua de pes és la raó més comuna perquè les persones experimentin un dejuni intermitent (13). Menjant menys àpats, el dejuni intermitent pot provocar una reducció immediata de la ingesta de calories.

• Calories: importen?

A més, el dejuni intermitent altera els nivells hormonals per facilitar la pèrdua de pes.

A més de reduir la insulina i augmentar els nivells d'hormona del creixement, augmenta l'alliberament de l'hormona de crema de greixos. A causa d'aquests canvis hormonals, el dejuni a curt termini pot augmentar la taxa metabòlica entre un 3,6 i un 14% (14, 15).

Els estudis demostren que el dejuni intermitent pot ser una eina molt poderosa per perdre pes.

Una revisió d'estudis va trobar que aquest patró dietètic pot provocar una pèrdua de pes del 3 al 8% durant 3 a 24 setmanes, que és una quantitat significativa en comparació amb el que mostren la majoria dels estudis de pèrdua de pes.

Segons el mateix estudi, les persones també van perdre un 4-7% de la circumferència de la cintura, cosa que indica una pèrdua important de greix abdominal nociu que s'acumula al voltant dels seus òrgans i causa malalties.

Un altre estudi va demostrar que el dejuni intermitent provoca menys pèrdua muscular que el mètode més estàndard de restricció calòrica contínua.

No obstant això, recordeu que si mengeu grans quantitats durant els vostres períodes d'alimentació, no perdreu pes.

beneficis per a la salut

S'han fet molts estudis sobre el dejuni intermitent, tant en animals com en humans. Aquests estudis han demostrat que pot tenir beneficis significatius per a la gestió del pes, la salut corporal, la salut del cervell i la longevitat.

Els principals beneficis del dejuni intermitent inclouen:

• Pèrdua de pes: el dejuni intermitent pot ajudar a perdre pes i greix del ventre sense haver de restringir les calories (1, 13);
• Resistència a la insulina: el dejuni intermitent pot reduir la resistència a la insulina, reduint el sucre en sang entre un 3 i un 6% i els nivells d'insulina en dejuni entre un 20 i un 31%, cosa que hauria de protegir contra la diabetis tipus 2 (1);
• Inflamació: alguns estudis mostren reduccions dels marcadors d'inflamació, un factor important en moltes malalties cròniques (17, 18, 19);
• Salut del cor: el dejuni intermitent pot reduir el colesterol LDL, els triglicèrids sanguinis, els marcadors inflamatoris, el sucre en la sang i la resistència a la insulina, tots factors de risc de malalties del cor (1, 20, 21);
• Càncer: els estudis en animals suggereixen que el dejuni intermitent pot prevenir el càncer (22, 23, 24, 25)
• Salut del cervell: el dejuni intermitent augmenta una hormona al cervell que ajuda a créixer noves cèl·lules nervioses. També pot protegir contra la malaltia d'Alzheimer (26, 27, 28, 29)
• Longevitat: el dejuni intermitent pot allargar la vida útil de les rates. Els estudis han demostrat que les rates en dejuni van viure entre un 36 i un 83% més (30, 31).

Recordeu que els estudis sobre el dejuni intermitent encara estan en les seves primeres etapes. Molts dels estudis van ser petits, a curt termini o realitzats en animals. Moltes preguntes encara s'han de respondre en estudis humans (32).

Simplifica el teu estil de vida saludable

Menjar sa és senzill, però pot ser difícil de mantenir. Un dels principals obstacles és tota la feina necessària per planificar i cuinar àpats saludables.

El dejuni intermitent pot facilitar les coses perquè no cal planificar, cuinar o netejar després dels àpats.

Qui ha de tenir cura o evitar-ho?

El dejuni intermitent no és per a tothom. Si tens baix pes o tens antecedents de trastorns alimentaris, no hauries de dejunar sense consultar un professional de la salut. En aquests casos, pot ser francament nociu.

Les dones haurien de dejunar?

Hi ha proves que el dejuni intermitent pot no ser tan beneficiós per a les dones com ho és per als homes.

Un estudi va demostrar que va millorar la sensibilitat a la insulina en els homes, però va empitjorar el control del sucre en la sang en les dones.

Tot i que els estudis humans sobre aquest tema no estan disponibles, els estudis en rates han trobat que el dejuni intermitent pot fer que les femelles siguin massa primes, masculines, infèrtils i causar pèrdua de cicles (34, 35).

• Què és el cicle menstrual?

Hi ha una sèrie d'informes de dones el període menstrual de les quals es va aturar quan van començar el dejuni intermitent i van tornar a la normalitat quan van reprendre el seu patró d'alimentació anterior.

Per aquests motius, les dones haurien de tenir cura del dejuni intermitent.

Si tens problemes de fertilitat i/o estàs intentant quedar-te embarassada, considera ajornar el dejuni intermitent de moment. Aquest patró dietètic probablement també sigui una mala idea si estàs embarassada o lactant.

Seguretat i efectes secundaris

La fam és el principal efecte secundari del dejuni intermitent. També és possible que us sentiu feble i que el vostre cervell no funcioni tan bé com abans.

Això pot ser només temporal, ja que pot necessitar temps perquè el vostre cos s'adapti a la nova hora de menjar.

Recordeu, obteniu ajuda mèdica abans de començar el dejuni intermitent.

Això és especialment important si:

• tenir diabetis
• Teniu problemes amb la regulació del sucre en sang
• tenir pressió arterial baixa
• prendre medicaments
• té un pes inferior
• Té antecedents de trastorns alimentaris.
• està intentant quedar embarassada
• Té antecedents d'amenorrea
• estàs embarassada o en període de lactància

Dit tot això, el dejuni intermitent té un perfil de seguretat excepcional. No hi ha res perillós en no menjar durant un temps si estàs sa i ben nodrit.

Preguntes habituals

Aquí teniu les respostes a les preguntes més habituals sobre el dejuni intermitent.

1. Puc beure líquids en dejuni?

Sí. L'aigua, el cafè, el te i altres begudes no calòriques són bones. No afegiu sucre al vostre cafè. El cafè pot ser especialment beneficiós durant un dejuni, ja que pot alleujar la gana. Però pot augmentar l'ansietat i canviar la pressió arterial. Més informació a l'article: "La cafeïna: dels efectes terapèutics als riscos".

2. Puc saltar-me l'esmorzar?

Sí, si us assegureu de menjar aliments saludables durant la resta del dia, la pràctica és perfectament saludable. El problema és que algunes persones es salten l'esmorzar i acaben menjant menjar ferralla durant tot el dia.

• Els adolescents que se salten l'esmorzar poden desenvolupar obesitat

3. Puc prendre suplements durant el dejuni?

Sí. Tanmateix, tingueu en compte que alguns suplements, com les vitamines liposolubles, poden funcionar millor quan es prenen amb els àpats.

• Psyllium: entén per a què serveix i fes-lo servir al teu avantatge

4. Puc entrenar amb l'estómac buit?

Sí, els exercicis de dejuni són bons. Algunes persones recomanen prendre aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) abans d'un entrenament en dejuni.

• Què són els aminoàcids i per a què serveixen

5. El dejuni provoca pèrdua muscular?

Tots els mètodes de pèrdua de pes poden causar pèrdua muscular, per això és important aixecar peses i mantenir la ingesta de proteïnes alta. Però un estudi va demostrar que el dejuni intermitent provoca menys pèrdua muscular que la restricció calòrica habitual.

6. El dejuni alentirà el meu metabolisme?

No. Els estudis mostren que els dejunis a curt termini augmenten el metabolisme (14, 15). Tanmateix, els dejunis més llargs de tres o més dies poden suprimir el metabolisme (36).

7. Els nens haurien de dejunar?

Permetre que el vostre fill dejuni és una mala idea.