lovesouthernsocial.com

El tofu és un tipus de formatge elaborat amb soja, molt ric en proteïnes i nutrients.

Imatge Devanath de Pixabay

El tofu és un tipus de formatge elaborat amb llet de soja. Es va originar fa més de 2.000 anys a la Xina, després d'haver aparegut accidentalment (almenys com diu la llegenda) quan un cuiner xinès va barrejar llet de soja fresca i nigari (compost per clorur de magnesi).

El tofu pot aportar beneficis significatius per a la salut, com ara proporcionar tots els aminoàcids essencials (proteïnes), nutrients, prevenir alguns tipus de càncer i altres.

Però com que està fet de soja, hi ha qui vinculen el consum de tofu amb una major desforestació dels boscos, els transgènics i l'ús de pesticides. Tanmateix, la major part de la devastació forestal provocada per la plantació de soja és conseqüència del consum de carn, ja que la producció d'alimentació animal requereix una quantitat de soja més gran de la que es necessitaria per al consum humà directe, com en el cas del tofu.

És a dir, en termes quantitatius i de cadena alimentària, si substitussim el consum de carn per tofu, la demanda de terra per a la plantació i la desforestació disminuiria notablement.

A més, encara es pot conrear soja ecològica (lliure de pesticides i transgènica) i agroecològica. Per entendre millor aquests temes, feu una ullada als articles: "Què són els aliments transgènics?", "Què és l'agroecologia" i "Què són els pesticides?".

És ric en nutrients i proteïnes.

El tofu és ric en proteïnes i conté tots els aminoàcids essencials que el teu cos necessita. També conté greixos, hidrats de carboni i una gran varietat de vitamines i minerals.

Una porció de 100 grams de tofu, amb només 70 calories, conté:

• Proteïnes: 8 grams
• Hidrats de carboni: 2 grams
• Fibra: 1 gram
• Greix: 4 grams
• Manganès: 31% de la ingesta diària recomanada (RDI);
• Calci: 20% de l'IDR
• Seleni: 14% de l'IDR
• Fòsfor: 12% de l'IDR
• Coure: 11% de l'IDR
• Magnesi: 9% de l'IDR
• Ferro: 9% de l'IDR
• Zinc: 6% de l'IDR

No obstant això, la quantitat de micronutrients pot variar segons el coagulant que s'ha utilitzat per preparar la recepta. El tofu fet amb nigari, per exemple, és més ric en magnesi.

• Magnesi: per a què serveix?

El tofu també conté antinutrients.

Com la majoria dels aliments vegetals, el tofu conté diversos antinutrients, com ara:

• Inhibidors de la tripsina: aquests compostos bloquegen la tripsina, un enzim necessari per digerir correctament les proteïnes;
• Fitats: els fitats poden reduir l'absorció de minerals com el calci, el zinc i el ferro;
• Lectines: Les lectines són proteïnes que poden causar nàusees i inflor quan no es cuinen, es cuinen poc o s'ingereixen en excés.

Tanmateix, remullar, fermentar o cuinar la soja pot inactivar o eliminar alguns d'aquests antinutrients.

Conté isoflavones

La soja conté compostos vegetals naturals anomenats isoflavones. Aquestes isoflavones funcionen com els fitoestrògens, el que significa que es poden unir i activar els receptors d'estrògens del cos.

Això produeix efectes semblants als estrògens, encara que més febles.

Les dues isoflavones principals de la soja són la genisteïna i la daidzeïna, i el tofu conté de 20,2 a 24,7 mg d'isoflavones per porció de 100 grams (tres grams).

Pot reduir el risc de patir malalties del cor

Un estudi va trobar que una dieta rica en verdures, inclosa la soja, està relacionada amb taxes més baixes de malalties del cor.

Segons un altre estudi, les isoflavones del tofu poden reduir la inflamació dels vasos sanguinis i millorar la seva elasticitat.

Un altre estudi va trobar que el suplement de 80 mg d'isoflavones diaris durant 12 setmanes va millorar el flux sanguini en el 68% dels pacients amb risc d'ictus.

Segons l'estudi, el consum de 50 grams de proteïna de soja al dia també s'associa amb millores en els nivells de greix en sang i un risc un 10% menor de patir malalties del cor.

A més, en dones postmenopàusiques, la ingesta elevada d'isoflavones de soja està relacionada amb millores en l'índex de massa corporal, els nivells d'insulina i el colesterol HDL, segons la investigació.

El tofu també conté saponines, compostos que també tenen efectes protectors sobre la salut del cor.

Els estudis en animals han demostrat que les saponines milloren el colesterol sanguini i augmenten l'eliminació dels àcids biliars, que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.

Ajuda a prevenir el càncer de mama

Les investigacions mostren que les dones que consumien productes de soja almenys una vegada a la setmana tenien un risc entre un 48 i un 56% menor de desenvolupar càncer de mama (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2).

Es creu que aquest efecte protector prové de les isoflavones, que també s'ha demostrat que influeixen positivament en el cicle menstrual i els nivells d'estrògens en sang (vegeu estudis sobre això aquí: 3, 4).

El consum de soja durant la infància i l'adolescència pot ser més protector, però això no vol dir que menjar-ne més endavant a la vida no sigui beneficiós (vegeu l'estudi sobre això aquí: 5).

Una enquesta va demostrar que les dones que consumien productes de soja almenys una vegada a la setmana durant l'adolescència i l'edat adulta tenien un risc un 24% menor de desenvolupar càncer de mama, en comparació amb les que només menjaven soja durant l'adolescència.

S'ha afirmat que el consum de tofu i altres productes de soja pot augmentar el risc de càncer de mama. No obstant això, un estudi de dos anys de dones postmenopàusiques que van consumir dues porcions de soja per dia no va trobar cap augment del risc de càncer de mama.

Altres estudis informen de resultats similars, inclosa una revisió de 174 estudis, que no van trobar cap vincle entre les isoflavones de soja i un augment del risc de càncer de mama (vegeu els estudis relacionats aquí: 6, 7, 8).

Prevé el càncer al tracte digestiu

Un estudi va trobar que una ingesta més alta de tofu s'associa amb un risc un 61% menor de càncer d'estómac en els homes.

Un segon estudi va informar un risc un 59% més baix de càncer del tracte digestiu en dones.

A més, una altra revisió amb 633.476 participants va relacionar l'augment del consum de soja amb un risc un 7% menor de càncer del tracte digestiu.

Tofu i càncer de pròstata

Dues revisions d'estudis van concloure que els homes que consumien més quantitats de soja, especialment tofu, tenien un risc entre un 32 i un 51% menor de desenvolupar càncer de pròstata (vegeu estudis aquí: 9, 10).

Una tercera revisió afegeix que els efectes beneficiosos de les isoflavones poden dependre de la quantitat consumida i del tipus de bacteris intestinals presents.

El tofu pot reduir el risc de diabetis

Els estudis realitzats en cèl·lules i animals han demostrat que les isoflavones de soja poden tenir beneficis per controlar el sucre en sang (vegeu estudis aquí: 11, 12).

En un estudi de dones postmenopàusiques sanes, 100 mg d'isoflavones de soja al dia van reduir els nivells de sucre en sang en un 15% i els nivells d'insulina en un 23%.

Per a les dones diabétiques postmenopàusiques, el suplement de 30 grams d'aïllat de proteïna de soja va reduir els nivells d'insulina en dejú en un 8,1%, la resistència a la insulina en un 6,5%, el colesterol LDL (conegut com a colesterol dolent) en un 7,1% i el colesterol total en un 4,1% (vegeu l'estudi aquí: 13).

En un altre estudi, prendre isoflavones al dia durant un any va millorar la sensibilitat a la insulina i els greixos en sang, reduint el risc de patir malalties del cor.

Altres beneficis potencials del tofu

A causa del seu alt contingut en isoflavones, el tofu també pot tenir beneficis per a:

• Salut òssia: els estudis suggereixen que 80 mg d'isoflavones de soja al dia poden reduir la pèrdua òssia, especialment a la menopausa precoç (14, 15);
• Funció cerebral: les isoflavones de soja poden influir positivament en la memòria i la funció cerebral, especialment en dones majors de 65 anys (16);
• Símptomes de la menopausa: les isoflavones de soja poden ajudar a reduir els sofocos. Tanmateix, no tots els estudis coincideixen (17, 18, 19, 20, 21);
• Elasticitat de la pell: prendre 40 mg d'isoflavones de soja diàriament va reduir significativament les arrugues i va millorar l'elasticitat de la pell després de 8-12 setmanes (22);
• Pèrdua de pes: en un estudi, prendre isoflavones de soja durant 8 a 52 setmanes va provocar una pèrdua de pes mitjana de 10 lliures (4,5 kg) més que en un grup control (23).

El tofu pot causar problemes a algunes persones

Menjar tofu i altres aliments a base de soja diàriament es considera segur. Tanmateix, cal moderar la ingesta de tofu si:

• Pedres del ronyó o de la vesícula biliar: el tofu conté una bona quantitat d'oxalats, que poden agreujar els càlculs renals o de la vesícula biliar que contenen oxalat;
• Tumors de mama: a causa dels febles efectes hormonals del tofu, alguns metges diuen a les dones amb tumors de mama sensibles als estrògens que limiten la seva ingesta de soja;
• Problemes de tiroides: alguns metges també aconsellen a les persones amb mala funció tiroïdal que evitin el tofu a causa del seu contingut de goll.

---