Dieta Dukan: una guia completa
La dieta Dukan es divideix en quatre fases i promet garantir que el pes no torni, però, no s'ha estudiat la seva seguretat.
La imatge redimensionada de Toa Heftiba està disponible a Unsplash
La dieta Dukan és una dieta per aprimar-se alta en proteïnes i baixa en hidrats de carboni, dividida en quatre fases, dues per perdre pes (atac i creuer) i dues per mantenir el pes perdut (consolidació i estabilització). Promet promoure la pèrdua de pes ràpidament sense necessitat de morir de gana.
- Com perdre pes amb salut
- Deu aliments rics en proteïnes
La dieta Dukan va ser creada pel metge i nutricionista Pierre Dukan, un metge general francès especialitzat en comportament alimentari.
Dukan va crear aquesta dieta als anys 70, a partir del cas d'un pacient que deia que podia deixar de menjar qualsevol aliment per baixar de pes, a excepció de la carn.
Després de veure que molts dels seus pacients mostraven resultats impressionants de pèrdua de pes de la seva dieta, el metge va publicar el llibre. El duc de Dieta l'any 2000, que es va acabar publicant a 32 països i es va convertir en un gran best seller.
La dieta Dukan comparteix algunes característiques de la dieta Stillman i la dieta Atkins, que és alta en proteïnes i baixa en carbohidrats.
Com funciona la dieta Dukan?
Com ja s'ha dit, hi ha quatre fases en la dieta Dukan: dues fases de pèrdua de pes i dues fases de manteniment. La dieta comença calculant el vostre pes "ideal", en funció de la vostra edat, l'historial de pèrdua de pes i altres factors. El temps que et quedis en cada fase depèn de quant de pes has de perdre per assolir el teu pes "ideal".
Fases de la dieta Dukan:
- Fase d'atac (1-7 dies): inicieu la dieta menjant proteïnes magres il·limitades més 1,5 cullerades de segó de civada al dia;
- Fase de creuer (1-12 mesos): prens proteïna magra alternant un dia amb proteïnes magres i verdures sense midó l'endemà, més 2 cullerades de segó de civada cada dia;
- Fase de consolidació (variable): proteïna magra i verdures il·limitades, alguns carbohidrats i greixos, un dia de proteïna magra només per setmana i 2,5 cullerades de segó de civada al dia. Ho heu de fer durant 5 dies per cada lliura perduda en les fases 1 i 2;
- Fase d'estabilització (sense definir): segueix les pautes bàsiques de la fase de consolidació, però les regles es poden relaxar sempre que el pes es mantingui estable. El segó de civada s'augmenta a 3 cullerades al dia.
- Els beneficis de la farina de civada sense gluten
Aliments a incloure i evitar
Cada fase de la dieta de Dukan té el seu propi patró. Aquí teniu el que podeu menjar durant cada una:
fase d'atac
La fase d'atac es basa principalment en aliments rics en proteïnes, a més d'alguns extres que aporten calories mínimes:- tofu;
- Tempeh;
- Seitan (un substitut de la carn elaborat amb gluten de blat;
- fideus shirataki;
- gelatina d'agar-agar
- Petites quantitats de suc de llimona i escabetx;
- Carn magra;
- ocells sense pell;
- Peix i marisc;
- Ous;
- Productes lactis sense greixos (restringits a 950 ml per dia): iogurt i ricotta;
- Almenys 1,5 litres d'aigua al dia (obligatori);
- 1,5 cullerades de segó de civada al dia (obligatori);
- Edulcorants artificials il·limitats (però poden ser nocius, entengueu per què a l'article: "Les begudes que contenen edulcorants artificials poden causar demència i ictus");
- 1 culleradeta d'oli al dia per lubricar les paelles.
fase de creuer
Aquesta fase s'alterna entre dos dies. El primer dia, la persona només pot menjar els aliments de la llista de fase d'atac. El segon dia, a més dels aliments de la fase d'atac, la persona pot ingerir:- Espinacs, col rizada, enciam i altres fulles verdes;
- bròquil, coliflor, col i cols de Brussel·les;
- pebrot;
- espàrrecs;
- Carxofa (aprèn a preparar-la a l'article: "Com fer carxofes: set receptes per cuinar a casa");
- Albergínia;
- cogombre;
- Api;
- tomàquet;
- bolet;
- Beina;
- Ceba, porro i cibulet;
- Espaguetis de carbassa;
- carbassa;
- naps;
- 1 ració de pastanaga o remolatxa al dia;
- 2 cullerades de segó de civada al dia (obligatori).
- Beneficis dels diferents tipus d'oli d'oliva
Fase de consolidació
Durant la fase de consolidació, Dukan Dieters pot combinar qualsevol dels aliments de les llistes de fase d'atac i de creuer, juntament amb el següent:- Fruita: 1 porció de fruita al dia, com 1 tassa de fruita o meló picat; 1 poma mitjana, taronja, pera, préssec o nectarina; 2 kiwis, prunes o albercocs;
- Pa: 2 llesques de pa integral al dia, amb una petita quantitat de mantega baixa en greix;
- Hidrats de carboni: 1 a 2 racions d'hidrats de carboni per setmana, 225 grams de pasta i altres cereals com blat de moro, mongetes, verdures, arròs o patates;
- Carn: porc o pernil 1-2 cops per setmana;
- Menjars commemoratius: Dos “àpats commemoratius” per setmana, que inclouen un aperitiu, un segon plat, unes postres i una copa de vi;
- Proteïna dels àpats: un dia de "proteïna pura" a la setmana on només es permeten aliments en fase d'atac;
- Segó de civada: 2,5 cullerades de segó de civada al dia (obligatori).
fase d'estabilització
La fase d'estabilització és la fase final de la dieta Dukan. En aquesta etapa, cap aliment està estrictament prohibit, però cal seguir alguns principis:- Utilitzar la fase de consolidació com a marc bàsic per planificar els àpats;
- Continua tenint un dia de "proteïnes pures" cada setmana;
- No agafeu mai l'ascensor o l'escala mecànica quan pugueu pujar les escales;
- Preneu tres cullerades de segó de civada cada dia.
Exemples de plans d'àpats
Aquí hi ha exemples de plans d'àpats per a les tres primeres fases de la dieta Dukan:- Dieta vegana: 25 productes per descobrir
fase d'atac
Esmorzar
- Formatge cottage sense greix amb 1,5 cullerades de segó de civada, canyella i substitut del sucre blanc (pot ser sucre moreno, xarop d'auró o sucre de coco);
- Cafè o te amb llet desnatada i substitut del sucre blanc;
- Aigua.
- Vuit beneficis increïbles del cafè
Dinar
- Pollastre rostit;
- fideus de Shirataki;
- gelatina d'agar-agar;
- Te gelat.
Sopar
- bistec magre i gambes;
- gelatina d'agar-agar;
- cafè o te descafeïnat amb llet desnatada i substitut del sucre blanc;
- Aigua.
Fase de creuer
Esmorzar
- 3 ous remenats;
- tomàquet a rodanxes;
- Cafè amb llet desnatada i substitut del sucre blanc.
- Aigua.
Dinar
- Pollastre a la planxa sobre verdures barrejades amb vinagreta baixa en greix;
- iogurt grec, 2 cullerades de segó de civada i substitut del sucre;
- Te gelat.
Sopar
- Filet de salmó rostit;
- bròquil i coliflor cuits;
- gelatina;
- cafè descafeïnat amb llet desnatada i substitut del sucre;
- Aigua.
Fase de consolidació
Esmorzar
- Truita feta amb 3 ous, 40 grams de formatge i espinacs;
- Cafè amb llet desnatada i substitut del sucre;
- Aigua.
Dinar
- Entrepà de gall dindi sobre pa integral de 2 llesques;
- Mitja tassa de formatge cottage amb 2 cullerades de segó de civada, canyella i substitut del sucre;
- Te gelat.
Sopar
- Porc rostit;
- carbassó a la planxa;
- 1 poma mitjana;
- cafè descafeïnat amb llet desnatada i substitut del sucre;
- Aigua.
La dieta de Dukan és segura i sostenible?
No hi ha molta investigació de qualitat disponible sobre la dieta Dukan. Tanmateix, un estudi de dones poloneses que seguien la dieta Dukan va demostrar que van perdre 15 quilos en 8 a 10 setmanes.
A més, altres estudis han demostrat que altres dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats, com la dieta Dukan, tenen grans beneficis per a la pèrdua de pes (vegeu estudis aquí: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Tanmateix, la seguretat de la dieta Dukan no s'ha estudiat i hi ha preocupacions sobre la ingesta elevada de proteïnes, especialment el seu efecte sobre la salut dels ronyons i els ossos (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10).
A més, la ingesta de proteïnes animals afavoreix un major impacte social i ambiental en comparació amb una dieta vegetariana i és menys saludable pel que fa a la quantitat de pesticides i altres substàncies nocives. Comprèn millor aquest tema als articles:
- La ramaderia intensiva per al consum de carn afecta el medi ambient i la salut del consumidor
- El veganisme és la forma més eficaç de salvar el planeta, diuen els experts
- Els perills i la crueltat del confinament dels animals
- Molt més enllà de l'explotació animal: la ramaderia promou el consum de recursos naturals i el dany ambiental a escala estratosfèrica.
- El documental "Cowspiracy" denuncia els impactes de la indústria de la carn de boví agrícola
- Segons els experts, reduir el consum de carn vermella és més eficaç contra els gasos d'efecte hivernacle que deixar de conduir
- La publicació vincula el consum de carn amb la pobresa i el canvi climàtic
- Pesca fantasma: el perill invisible de les xarxes de pesca
Adaptat de Healthline
