Llinosa: 11 beneficis provats

Els beneficis de consumir llavors de llinosa inclouen reduir el colesterol, millorar la pressió arterial i disminuir el risc de càncer.

Llinosa

L'emperador Carlemany ja coneixia els beneficis de la llinosa, després d'haver ordenat als seus súbdits que mengessin llavors de lli per tenir cura de la seva salut. Actualment, la llinosa ha guanyat fama com a superaliment i hi ha estudis que confirmen els seus beneficis. Consumir llavors de llinosa amb freqüència contribueix a reduir el colesterol, millorar la pressió arterial i disminuir el risc de càncer.

Beneficis de la llinosa

1. Nutritiu

El cultiu de llavors de lli és un dels més antics del món. Hi ha dos tipus de llavors de lli, marrons i daurades, que són igualment nutritives.

Només una cullerada de llavors de lli (uns 7 grams) aporta una bona quantitat de proteïnes, fibra i àcids grassos omega 3, a més de ser una rica font d'algunes vitamines i minerals. Una cullerada de llavors de lli mòlta conté:

  • Calories: 37
  • Proteïnes: 1,3 grams
  • Hidrats de carboni: 2 grams
  • Fibra: 1,9 grams
  • Greix total: 3 grams
  • Greixos saturats: 0,3 grams
  • Greix monoinsaturat: 0,5 grams
  • Greix poliinsaturat: 2,0 grams
  • Àcids grassos Omega 3: 1.597 mg
  • Vitamina B1: 8% de la ingesta diària recomanada (RDI)
  • Vitamina B6: 2% de la RDI
  • Folat: 2% de l'IDR
  • Calci: 2% de l'IDR
  • Ferro: 2% de l'IDR
  • Magnesi: 7% de l'IDR
  • Fòsfor: 4% de l'IDR
  • Potassi: 2% de l'IDR

Els beneficis per a la salut de la llinosa s'atribueixen principalment al seu contingut en omega-3, lignan i fibra.

2. Ric en Omega 3

Si ets vegetarià o no menges peix, la llinosa pot ser la teva millor font de greixos omega-3.

Són una font rica d'àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3. L'ALA és un dels dos àcids grassos essencials que s'han d'obtenir de la ingesta d'aliments perquè l'organisme no els produeix.

Els estudis en animals (1, 2, 3) mostren que l'ALA present a les llavors de lli va evitar que el colesterol es diposités als vasos sanguinis del cor, va reduir la inflamació a les artèries i va reduir el creixement del tumor.

Un estudi de Costa Rica de 3.638 persones va trobar que els que menjaven més ALA tenien un menor risc d'atac cardíac que els que menjaven menys ALA. A més, una gran revisió de 27 estudis amb més de 250.000 persones va trobar que l'ALA estava associat amb un risc un 14% menor de patir malalties del cor.

Nombrosos estudis (5, 6, 7) també han relacionat l'ALA amb un menor risc d'ictus. Una revisió recent de dades observacionals també va concloure que l'ALA té beneficis per a la salut del cor comparables a l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA), dos dels greixos omega-3 més coneguts.

3. Font de lignans, que poden reduir el risc de càncer

Els lignans són compostos vegetals que tenen propietats antioxidants i estrogèniques, que poden ajudar a reduir el risc de càncer i millorar la salut (vegeu l'estudi aquí). Curiosament, les llavors de llinosa contenen fins a 800 vegades més lignans que altres aliments vegetals (vegeu l'estudi aquí).

Els estudis observacionals han demostrat que les persones que mengen llavors de llinosa tenen un menor risc de càncer de mama, especialment les dones postmenopàusiques. Un estudi canadenc amb més de 6.000 dones també va demostrar que les que menjaven llavors de llinosa tenien un 18% menys de probabilitats de desenvolupar càncer de mama.

Tanmateix, els homes també poden gaudir dels beneficis de la llinosa. En un petit estudi que va incloure 15 homes, els que van rebre 30 grams de llavors de lli al dia, seguint una dieta baixa en greixos, van mostrar nivells reduïts d'un marcador de càncer de pròstata, cosa que suggereix un menor risc de càncer de pròstata.

La llinosa també sembla tenir el potencial de prevenir el càncer de còlon i de pell, segons estudis de laboratori i animals. Tanmateix, calen més investigacions per confirmar-ho.

4. Ric en fibra dietètica

Només una cullerada de llavor de lli conté 3 grams de fibra, que correspon al 8% al 12% de la quantitat diària recomanada per a homes i dones, respectivament, segons l'estudi.

A més, les llavors de lli contribueixen a la dieta amb fibra soluble (que representen entre el 20 i el 40% de la composició de les llavors de lli) i insolubles (del 60 al 80% de la llinosa). Aquest duo de fibres és fermentat pels bacteris de l'intestí gros, augmentant les femtes i donant lloc a moviments intestinals més regulars.

D'una banda, la fibra soluble augmenta la consistència del contingut de l'intestí i alenteix la velocitat de la digestió. Això ajuda a regular el sucre en la sang i a reduir el colesterol, segons un estudi.

La fibra insoluble permet que s'uneixi més aigua a la femta, augmenta la seva massa i es tradueix en femtes més toves. Això és útil per prevenir el restrenyiment i per a aquells que tenen síndrome de l'intestí irritable o malaltia diverticular (vegeu l'estudi sobre això aquí).

5. Ajuda a millorar el colesterol

Llinosa

Imatge de Marco Verch, disponible a Flickr sota llicència Creative Commons 2.0

Un altre benefici per a la salut de les llavors de llinosa és la seva capacitat per reduir els nivells de colesterol.

En un estudi de persones amb colesterol alt, consumir 3 cullerades (30 grams) de pols de llinosa al dia durant tres mesos va reduir el colesterol total en un 17% i el colesterol LDL (el "dolent") gairebé un 20%. Un altre estudi de persones amb diabetis va trobar que prendre una cullerada (10 grams) de pols de llinosa al dia durant un mes va provocar un augment del 12% del colesterol HDL, el "colesterol bo".

En dones postmenopàusiques, el consum diari de 30 grams de llavors de llinosa va reduir el colesterol total i el colesterol LDL aproximadament entre un 7% i un 10%, respectivament.

Aquests efectes semblen ser deguts a la fibra de les llavors de llinosa, ja que s'uneixen a les sals biliars i són excretades pel cos. Per reposar aquestes sals biliars, el colesterol es porta de la sang al fetge. Aquest procés redueix els nivells de colesterol en sang.

  • El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho
  • Diabetis: què és, tipus i símptomes

6. Ajuda a reduir la pressió arterial

Els estudis de llinosa també han analitzat la seva capacitat natural per reduir la pressió arterial.

  • Hipertensió arterial: símptomes, causes i tractament

Un estudi canadenc va trobar que ingerir 30 grams de llavors de llinosa al dia durant sis mesos va reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en 10 mmHg i 7 mmHg, respectivament (es considera que la pressió arterial alta és superior a 140 per 90 mmHg). Per als que ja prenen medicaments per a la pressió arterial, la llinosa va reduir encara més la pressió arterial i va reduir el nombre de pacients amb hipertensió arterial no controlada en un 17%.

A més, segons una gran revisió que va analitzar dades d'11 estudis, la ingestió de llavors de llinosa durant més de tres mesos va reduir la pressió arterial en 2 mmHg.

Tot i que això pot semblar insignificant, una reducció de 2 mmHg de la pressió arterial pot reduir el risc de mort per ictus en un 10% i les malalties del cor en un 7%, segons l'estudi.

7. Conté proteïnes d'alta qualitat

Les llavors de llinosa són una gran font de proteïnes vegetals i hi ha un interès creixent per les proteïnes de lli i els seus beneficis per a la salut. La proteïna de la llinosa és rica en aminoàcids arginina, àcid aspártic i àcid glutàmic (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9).

Nombrosos estudis de laboratori (10, 11, 12) en animals han demostrat que la proteïna de la llinosa va ajudar a millorar la funció immune, va reduir el colesterol, va prevenir tumors i tenia propietats antifúngiques.

Si estàs pensant a tallar carn i tens por de passar massa gana, la llinosa pot ser la teva resposta.

  • Com ser vegetarià: 12 consells imprescindibles

En un estudi, 21 adults van rebre un menjar de proteïna animal o un menjar de proteïna vegetal. L'estudi no va trobar cap diferència quant a la gana, la sacietat o la ingesta d'aliments observades entre els dos àpats.

8. Pot ajudar a controlar el sucre en sang

La diabetis tipus 2 és un problema de salut important a tot el món. Es caracteritza per nivells elevats de sucre en sang com a resultat de la incapacitat del cos per segregar o la resistència a la insulina. Alguns estudis (13, 14, 15) han trobat que les persones amb diabetis tipus 2 que van afegir de 10 a 20 grams de pols de llinosa a la seva dieta diària durant almenys un mes tenien reduccions del 8-20% en els nivells de sucre en sang.

Aquest efecte de reducció del sucre en sang es deu principalment al contingut de fibra insoluble de la llinosa. La investigació (16, 17) ha trobat que la fibra insoluble alenteix l'alliberament i redueix el sucre en sang.

Tanmateix, un estudi amb oli de llinosa no va trobar cap canvi en els nivells de sucre en sang ni cap millora en el control de la diabetis. Això pot ser degut al petit nombre de subjectes a l'estudi i a l'ús d'oli en lloc de llavors de llinosa. L'oli de llinosa no té fibra, que és la principal responsable de la capacitat de les llavors de llinosa per reduir el sucre en la sang.

  • Oli de llinosa: entén els seus beneficis i la importància del teu omega 3

En general, les llavors de llinosa poden ser una opció que ofereix molts beneficis dietètics per a les persones amb diabetis.

9. Ajuda amb el control del pes

Si tendiu a menjar aperitius poc saludables entre àpats, podeu considerar afegir llavors de lli a la vostra beguda per evitar els dolors de gana. Un estudi va trobar que afegir 25 grams de llavors de lli mòlta a una beguda reduïa la sensació de gana i la gana general.

Les sensacions de fam reduïdes probablement es deuen al contingut de fibra soluble de les llavors de lli. Alenteixen la digestió a l'estómac, la qual cosa desencadena l'alliberament d'una sèrie d'hormones que controlen la gana i proporcionen una sensació de plenitud, segons alguns estudis (18, 19, 20).

El contingut de fibra dietètica de la llinosa pot ajudar a controlar el pes, suprimir la gana i augmentar la sensació de sacietat.

10. Actua com a remei per a la menopausa

Les llavors de lli són una opció de tractament natural per als símptomes de la menopausa, ja que són una font d'omega-3, manganès, fòsfor i altres minerals. Similar a la soja, la llinosa conté propietats estrogèniques que poden ajudar a alleujar la freqüència o la gravetat dels sofocos, segons un estudi de la Clínica Mayo.

Altres investigacions han comparat els efectes de la llinosa amb la teràpia de reemplaçament hormonal i mostren que les dones menopàusiques que van prendre cinc grams de llinosa al dia durant 3 mesos van tenir una reducció similar dels símptomes de la menopausa a les que van prendre teràpia de reemplaçament hormonal.

11. És versàtil

La llinosa o l'oli de llinosa es poden afegir a molts aliments comuns. Consulteu alguns consells:

  • Afegiu llavors de llinosa a l'aigua i beveu-la com a part de la vostra ingesta diària de líquids;
  • Utilitzeu oli de llinosa com a condiment per a amanides;
  • Espolseu llavors de llinosa mòltes sobre cereals d'esmorzar calents o freds;
  • barrejar les llavors batuts per espessir la consistència;
  • Afegiu-los a l'aigua per utilitzar-los com a substitut dels ous.

Consell per afegir llavors de llinosa a la vostra dieta

Molts beneficis impressionants per a la salut s'atribueixen al consum de llavors de lli. Un consell per afegir aquestes llavors petites a la vostra dieta és consumir llavors de lli mòltes en lloc de senceres, ja que les llavors de lli mòltes són més fàcils de digerir.

No obtindreu tants beneficis de les llavors de lli senceres ja que l'intestí sol no pot descompondre les llavors. Una idea és comprar les llavors de lli senceres, triturar-les en un molinet de cafè i emmagatzemar les llavors de lli mòltes en un recipient hermètic.