Com perdre pes amb salut

Aprèn a baixar de pes de manera saludable i millorar la teva qualitat de vida

Com perdre pes?

Imatge: de Yunmai a Unsplash

Com perdre pes ràpidament és una pregunta molt freqüent. No obstant això, alguns fàrmacs per perdre pes, quan es prenen sense recepta (de vegades fins i tot amb recepta) poden ser perillosos per a la salut, fins i tot si mostren un efecte ràpid. Així mateix, les dietes per perdre pes que resulten miraculoses i ineficaces poden generar frustració i provocar l'efecte acordió no desitjat. Per baixar de pes d'una manera saludable, cal entendre que l'excés de pes és fruit d'anys d'hàbits poc saludables, com el sedentarisme i una alimentació desequilibrada. En alguns casos, el sobrepès està relacionat amb malalties com la gastritis, la diabetis i la hipertensió. És possible perdre pes sense morir de gana, i aquesta pèrdua només durarà si la persona perd pes de manera saludable. Recordant la importància per a la teva salut, consulta el teu metge.

Consulteu alguns consells per a una pèrdua de pes saludable

practicar exercici físic

Per perdre pes, el teu cos necessita augmentar la seva despesa energètica. L'exercici físic com caminar, córrer o anar en bicicleta accelera el metabolisme, augmentant la crema de calories. Fer exercici per perdre pes és una gran alternativa per perdre pes saludable.

dormir més i millor

Diverses investigacions assenyalen la importància de tenir un son eficient: les persones cansades tendeixen a tenir més gana que quan dormen bé, i dormir prou és crucial per a una bona salut a llarg termini. A més, les persones que dormen malament tendeixen a guanyar pes més fàcilment. Per tant, si voleu perdre pes, comenceu a dormir.

Menja més vegades i menys

Feu de cinc a sis àpats al dia (esmorzar, berenar, dinar, berenar, sopar i sopar) en petits volums. En els aperitius, donar preferència al consum de fruita fresca o seca, verdures cuites o crues; fruits secs o fruits secs: aliments amb alt contingut en nutrients i gran poder de sacietat, còmodes de transportar i consumir.

No deixis més de tres hores sense menjar i establiu horaris regulars per menjar, ja que això manté actiu el metabolisme i augmenta la despesa de calories. Eviteu el "snacking" entre àpats, intentant distingir entre gana i ganes de menjar, i no mengeu postres després dels àpats principals. Menjar regularment, lentament i amb cura és una bona manera de controlar quant mengem, evitant menjar més del necessari. D'aquesta manera t'adonaràs que és possible baixar de pes amb salut i sense passar gana.

beure més aigua

Beveu almenys 1,5 litres d'aigua al dia entre àpats. Podeu beure altres líquids com ara tes i sucs naturals. Beure aigua millora el trànsit intestinal, desinflant el ventre. Recordeu que la set és un dels primers símptomes de la deshidratació. Per tant, beu aigua abans de tenir set.

  • 21 aliments que t'ajuden a perdre pes amb salut

L'aigua també està present als aliments a la natura com cogombres, tomàquets, mandarines, entre d'altres. Així que aposta per aliments que de forma natural tinguin molta aigua, si vols perdre pes amb salut.

Disminuir el consum d'alcohol

A més del seu alt contingut calòric, l'alcohol té un efecte tòxic sobre la mucosa intestinal i redueix l'absorció de vitamines com la tiamina, l'àcid fòlic i la B12. Com que té propietats diürètiques, augmenta l'excreció urinària de magnesi i zinc, nutrients reguladors de l'organisme. Quan beus alcohol, és el combustible que fas servir, de manera que el teu metabolisme s'alenteix i cremes menys greix. Així que, ja ho sabeu, reduïu la cervesa per perdre pes més ràpidament.

no us salteu els àpats

No et perdis l'esmorzar. Si no menges aquest àpat, et sentiràs menys energètic i menjaràs més durant tot el dia. L'esmorzar ha de ser lleuger i equilibrat, amb fruites, verdures i verdures. Intenta no dejunar, ja que d'aquesta manera el cos tendeix a reduir l'energia en forma de greix. No talleu cap tipus d'aliment: els hidrats de carboni són una font d'energia i recordeu, millor que perdre pes ràpidament, és perdre sa.

Limiteu el consum d'olis, greixos, sal i sucre

Eviteu els fregits i els aliments grassos: preferiu els preparats cuinats, al forn, a la brasa o saltejats. Utilitzeu olis, greixos, sal i sucre en petites quantitats per condimentar i cuinar els aliments. Són productes alimentaris amb alt contingut en nutrients el consum dels quals pot ser perjudicial per a la salut: greixos saturats (que es troben en olis i greixos), sodi (un component bàsic de la sal de taula) i sucre lliure (present en el sucre de taula). El consum excessiu de sodi i greixos saturats augmenta el risc de patir malalties del cor, mentre que el consum excessiu de sucre augmenta el risc de càries, obesitat i diverses altres malalties cròniques. A més, els olis, greixos i sucre tenen grans quantitats de calories per gram.

Utilitzeu llet i productes lactis baixos en greix, ja que tenen menys greix. D'aquesta manera, consumeix aquests aliments, que són fonts de proteïnes per al nostre organisme, sense consumir massa greix.

Mastegació acurada

Mastegar correctament millora la sensació de sacietat. No mengis amb pressa. Talleu els aliments en porcions petites i mastegueu-los molt. D'aquesta manera, el cervell rep el missatge de satisfacció de la gana més ràpidament, evitant que mengis en excés.

Quan masteguem més sovint els aliments, augmentem la nostra concentració en l'acte de menjar i allargarem la seva durada, la qual cosa ens ajuda a perdre pes.

Substituïu els carbohidrats refinats per cereals integrals

Substituïu els cereals refinats, com l'arròs, la pasta, les galetes i el pa, per hidrats de carboni integrals. Els cereals integrals, com la civada, el sèsam, l'arròs integral, el moniato, tenen una bona quantitat de fibra, imprescindibles per a aquells que volen perdre pes, ja que estimulen la sacietat i el bon funcionament de l'intestí.

Consumeix més fruites i verdures

Menja fins a quatre versions de fruites i verdures al dia. A més de tenir un baix valor calòric, són grans fonts de vitamines, minerals, aigua i fibra que, com hem dit anteriorment, afavoreixen la sacietat. Menja amanida abans dels àpats més abundants, ja que això dóna al nostre cos el temps necessari perquè els aliments es puguin aprofitar millor, evitant una vegada més menjar més del necessari, contribuint a una pèrdua de pes saludable.

Eviteu els aliments processats i processats

Els ingredients i els mètodes utilitzats en l'elaboració d'aliments processats i industrialitzats –com les conserves de verdures, la compota de fruites, les galetes farcides i els refrescos– alteren desfavorablement la composició nutricional dels aliments dels quals es deriven, deixant-los nutricionalment desequilibrats. Els seus ingredients principals els fan, en general, rics en greixos, sodi i sucres.

A més, acostumen a ser molt baixes en fibra, vitamines i minerals a causa de la poca presència d'aliments frescos en aquests productes, i la sensació de plenitud després de la ingestió no es produeix o es produeix tard.

En el cas dels refrescs i els sucs de la llauna, el consum excessiu està relacionat amb l'augment de pes perquè el nostre cos té menys capacitat per “enregistrar” calories de les begudes ensucrades.

La fabricació, distribució i venda d'aliments processats són potencialment perjudicials per al medi ambient, i la quantitat d'aigua utilitzada en les diferents etapes de la seva producció és immensa. La conseqüència comuna és la degradació i la contaminació del medi ambient, la reducció de la biodiversitat i el compromís de les reserves d'aigua, energia i molts altres recursos naturals.

Prefereix menjar fresc i a la natura

Els aliments frescos o mínimament processats són la base d'una dieta equilibrada nutricionalment que promogui un sistema alimentari sostenible. Aquests aliments s'obtenen directament de plantes o animals i no experimenten cap canvi després de sortir de la natura, com ara grans, tubercles i arrels, verdures, fruites, llet, ous, peix i carn (vegeu més a "In natura, aliments processats i ultra -processats: conèixer-los i comprendre les diferències"). Assistir a fires i evitar menjar a les cadenes de menjar ràpid.

  • Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats

Organitza't i planifica què menjaràs

Planificar el que es consumirà en àpats petits és molt important, sobretot quan estàs fora de casa. Porta amb tu fruites fresques i seques o altres aliments frescos perquè no acabis optant per aliments processats quan tinguis gana. Organitzar l'hora dels àpats també ajuda, com s'ha esmentat anteriorment. És important evitar passar gana perquè, en aquest moment, volem menjar tot el que veiem davant nostre. Si sempre estàs amb l'estómac ple i satisfet, serà més fàcil resistir-te als productes menjar escombraria.

Consulteu altres consells sobre com perdre pes al vídeo.